O objetivo deste artigo é formar uma compreensão correta do problema do excesso de peso, priorizar a solução desse problema e determinar a direção do movimento no caminho para perder peso. Em suma, para responder à perguntaComo perder peso?»
Está acima do peso?
Nem todo mundo que decidiu lutar contra quilos extras, eles realmente são supérfluos. A avaliação subjetiva do próprio corpo muitas vezes não é confirmada por dados objetivos sobre a presença de excesso de peso.
Muitas vezes, na busca da perfeição física, muitos alcançam a conformidade com uma determinada imagem, e tudo o que se separa dela é considerado supérfluo e, neste caso, basta corrigir a figura com a ajuda de uma carga em certas partes do corpo. corpo.
É por isso:
Passo 1. Cálculo por parâmetros anatômicos e constitucionais e determinação de seu estado por peso
Para diagnosticar o excesso de peso, use o índice de massa corporal (IMC), recomendado pela Organização Mundial da Saúde:
IMC \u003d Peso corporal (kg) / altura (m²).
Se, de acordo com os resultados dos cálculos, você se enquadra na categoria de sobrepeso, deve entender que, mantendo seu estilo de vida e nutrição habituais no futuro, você já pode entrar no grupo de obesidade. As medidas para reduzir o peso devem começar imediatamente.
Passo 2. Motivação
Objetivo perder pesofundamentalmente não diferente de qualquer outro objetivo. Este é um conceito estratégicoa realização do objetivo, assim comomantendo o resultadoé necessário iniciar qualquer caminho precisamente com a definição do objetivo desse caminho.
Primeiro, precisamos separar os conceitos de meta e objetivo. A perda de peso é uma tarefa que precisa ser resolvida, responde à pergunta: "o que precisa ser feito? ". E o objetivo de perder peso deve responder à pergunta: "Por que é necessário começar tudo isso? "
No caso de perder peso, você pode determinar o objetivo através da motivação. Deve ser percebido pela própria pessoa, só assim se pode contar com a resistência às provações e estresses que invariavelmente acompanham todos durante o período de perda de peso.
Todo mundo tem sua própria motivação.
- Saúde. O excesso de peso é principalmente uma ameaça à saúde: o risco de várias doenças dos sistemas cardiovascular, respiratório, digestivo, distúrbios do sistema musculoesquelético, sistema geniturinário, lesões de pele, doenças endócrinas.
- Expansão das habilidades físicas: mais fácil realizar atividades físicas diárias normais (mais fácil subir escadas, fazer tarefas domésticas, apenas caminhar), a oportunidade de praticar seus esportes favoritos, atividades ao ar livre, turismo ativo, etc.
- Eoutros propósitos, que para muitos são um incentivo sério:
- voltar ao guarda-roupa habitual,
- estilo de roupa,
- estar na tendência das tendências da moda,
- seja um objeto de orgulho para você e seus entes queridos, etc.
Quando o objetivo é definido, ele deve ser cultivado constantemente, para que em tempos de crise, quando "mãos para baixo", e haja a tentação de parar no meio do caminho, faça o papel de uma ambulância para ressuscitar a vontade de vencer.
Etapa 3. Encontrar as causas do excesso de peso e sua eliminação
Imediatamente você precisa levar em conta que é certo fazer isso sob a orientação de um curador médico competente.
A principal razão para o aparecimento do excesso de peso é que a ingestão de energia dos alimentos excede o seu consumo e se acumula nas células de gordura (adipócitos). E isso pode ser resultado de vários fatores.
Desnutrição: tanto em termos quantitativos como qualitativos
A principal coisa que eu gostaria de chamar a atenção é que uma abordagem competente exclui a perda de peso rápida (mais de 5 kg por mês, idealmente 2-3 kg por mês).Os pedidos de perda de peso em uma semana são ingênuos e falam da necessidade urgente disso entre aqueles que os pedem. O longo tempo de acúmulo de quilos extras no corpo sugere um projeto de longo prazo para se livrar deles de forma inofensiva à saúde.
Muitas vezes você pode ouvir o argumento na forma: Eu como pouco, mas ainda fico melhor.
Se o excesso for depositado, significa que veio em excesso com a comida.
A maneira mais fácil e eficaz de avaliar adequadamente sua dieta habitual é manter um diário alimentar por 2 semanas. Deve refletir:
- hora de comer,
- o volume e a composição das refeições tomadas,
- a quantidade de líquido livre que você bebe
- tempo e quantidade de álcool consumido.
Para uma análise mais aprofundada e trabalhar no desenvolvimento do hábito alimentar correto, também são úteis informações sobre as condições dos alimentos ingeridos (após estresse psicológico, antes e depois da atividade física).
A análise do diário alimentar e os ajustes dietéticos devem ser realizados por nutricionista com base no cálculo da necessidade diária de uma determinada pessoa, pois leva em consideração características individuais, características fisiológicas, estresse doméstico, uso de carro para transporte, nível de atividades físicas esportivas, etc.
É importante distribuir corretamente o conteúdo energético da dieta durante o dia: a refeição com mais calorias deve cair no período do dia com atividade física máxima, quando podem ser totalmente aproveitadas.
Erros alimentares comuns:
- falta de café da manhã
- lanches na corrida
- jantares, que em termos de valor energético por vezes excedem a necessidade fisiológica diária.
Recomendações gerais para uma nutrição adequada para perda de peso
- Deve ser alcançado um déficit calórico de 500-700 kcal/dia, ou cerca de 30% da ingestão calórica total calculada.
O valor energético diário não deve diminuir para mulheres - abaixo de 1200 kcal, para homens - abaixo de 1500 kcal.
Reduzir a ingestão diária de calorias abaixo desses números não é seguro, sem sentido a longo prazo, pois os quilos perdidos rapidamente alteram o metabolismo de tal forma que o corpo, para se autopreservar após o término dos testes dietéticos, começa intensivamente para restaurar o perdido.
- As refeições, se possível, devem ser frequentes (a cada 2, 5-3 horas) em pequenas porções. É aconselhável fazer a última refeição até às 19h00 ou, em alternativa, até 3 horas antes de deitar.
Coma devagar, mastigando bem. Nesse caso, os nutrientes recebidos com os alimentos têm tempo de "dar um sinal" ao centro de saturação. Comer com pressa faz com que o sinal de saciedade seja recebido muito tarde, quando o estômago está cheio, ou seja, a pessoa já se mudou.
As cozinhas japonesa e outras asiáticas, nas quais os pauzinhos são usados para comer, são muito indicativas nesse sentido.
Em primeiro lugar, isso faz parte da filosofia de vida deles, onde comer é quase um ritual que afeta a saúde e a longevidade.
Em segundo lugar, os palitos não permitem que você coma uma porção grande, mas o máximo que uma pessoa pode mastigar completamente.
Além disso, devido a isso, o tempo da refeição aumenta e o corpo consegue receber um sinal de saciedade bem na hora - como resultado, a sensação de saciedade aparece após uma porção muito menor da refeição ingerida do que com uma refeição rápida.
- Promove a perda de peso e aumento da ingestão de água- Recomenda-se tomar 500 ml de água antes de cada refeição principal.
- Para excluir a estimulação desnecessária do apetite e o trabalho dos órgãos digestivos, os alimentos estimulantes devem estar ausentes na dieta:caldos fortes, picles, marinados, frituras, temperos picantes, álcool.
- Atenção especial deve ser dada à exclusão de bebidas alcoólicas., que em si são alimentos altamente calóricos: o teor energético de 100 g de álcool é de 700 kcal, que é aproximadamente igual ao valor energético de 100 g de manteiga.
Inatividade física (um estilo de vida sedentário)
A atividade física é um componente importante para alcançar o equilíbrio energético desejado, tanto durante o período de perda de peso, quanto para a manutenção do peso após atingir o resultado.
Os exercícios de perda de peso devem ser:
- dosado;
- construir gradualmente
- pode ser moderado (realizado por 1 hora sem fadiga);
- pode ser intenso (após 30 minutos de treino, a fadiga aparece).
O programa de perda de peso recomenda: 4-5 horas por semana de atividade física de intensidade moderada ou 2, 5-3 horas por semana de atividade física de intensidade vigorosa. O consumo de energia nessas cargas é de 2. 000 a 2. 500 kcal.
- Caminhando diariamente por 30 minutos. Um dos melhores tipos de atividade para perda de peso é a caminhada intervalada - 2-3 minutos. no ritmo habitual, depois 2-3 minutos. aceleração, depois diminua o ritmo e mude para um ritmo normal (2-3 minutos). Ou correr por 15 minutos.
- Jogos esportivos de 45 min. (voleibol, basquetebol, futebol, etc. )
- Cinco vezes por semana por 1-1, 5 horas - natação, modelagem, aeróbica, tênis, etc.
- Aulas no ginásio com pesos para construir massa muscular.
É melhor alternar diferentes tipos de atividade física.
A maneira mais eficaz de reduzir o peso corporal é perder gordura durante o exercício antes do café da manhã. Durante os treinos diurnos e noturnos, recomenda-se comer no máximo 3 horas antes deles.
Violação das glândulas endócrinas
Distúrbios hormonaissão a causa do excesso de peso5-10%casos. Se o tradicional programa abrangente de perda de peso (dieta saudável, atividade física) não produzir um efeito positivo, um endocrinologista deve ser consultado.
O médico fará sua conclusão com base nos dados e resultados do exame.pesquisa laboratorial, que dará informações sobre a função dos órgãos endócrinos (glândula tireóide, glândulas supra-renais, gônadas, parte endócrina do pâncreas).
Com base nas informações recebidas, o endocrinologista poderá traçar um plano de medidas terapêuticas e preventivas.
O que é importante lembrar ao começar a perder peso
- Um no campo não é um guerreiro. Você precisa de apoio profissional de especialistas (nutricionista, fisioterapeuta, endocrinologista, psicólogo) e pessoas próximas. Juntos vocês são força.
- Todos os seus esforços, esforços não passarão despercebidos, o resultado será certo.
- Sempre vale a pena lembrar do seu objetivo e dos motivos que o levarão a ele.
- Não relaxe quando obter o resultado desejado. Com os hábitos recém-adquiridos de nutrição adequada e estilo de vida ativo, não faça parte - os quilos extras estão sempre em alerta.