O corpo precisa de uma quantidade moderada de reservas de gordura. A saúde piora quando muita gordura se acumula. Você tem que seguir várias dietas e realizar séries especiais de exercícios para perder peso.
Se você direcionar seus esforços e ajudar o corpo, trabalhando com ele ao mesmo tempo, poderá manter naturalmente um corpo esguio e uma saúde excelente.
Por que o corpo precisa de gordura?
As reservas de gordura ajudam a obter as vitaminas A, D, E, K necessárias. Os depósitos de gordura concentram as reservas de energia. A camada de gordura protege os órgãos internos contra danos mecânicos, choques e lesões.
Muitas pessoas, para perder peso e queimar o excesso de gordura, limitam a alimentação e seguem dietas populares. A falta de nutrientes reduz o peso e ao mesmo tempo causa fraqueza e perda de força.
Para se livrar das reservas excessivas de gordura e conseguir um corpo esbelto, você deve ajustar sua dieta e ao mesmo tempo dar ao seu corpo bastante exercício, realizando regularmente uma série de exercícios para perder peso. Nessas condições, a gordura começa a se decompor.
Se você está acima do peso, verifique se sua glândula tireoide está saudável. Se a sua função for insuficiente, é difícil ou impossível remover a gordura subcutânea.
Nutrição adequada para perda de peso
Quando o alimento é completamente digerido e absorvido, a velocidade dos processos metabólicos aumenta e o consumo de energia aumenta. Como resultado, você consegue perder peso.
Ao consumir alimentos mal combinados, as reações metabólicas são insuficientes. Substâncias não digeridas se acumulam nas células adiposas e causam apodrecimento e fermentação nos intestinos.
Algumas pessoas usam um diurético ou laxante para perder peso. Se usados incorretamente, esses medicamentos atrapalham a digestão natural, fazendo com que o peso corporal aumente.
Para restaurar a força e evitar a fadiga crônica, o corpo necessita de carboidratos após um treino cansativo. Eles são ricos em laticínios, legumes, laranjas, abacaxis, bananas, uvas, peras, damascos secos e framboesas.
Como fazer exercícios corretamente para perder peso
Durante o treino regular, o peso corporal diminui porque a atividade desportiva cria uma escassez de calorias. As reservas de gordura e carboidratos são consumidos ao mesmo tempo.
Ao treinar em baixa intensidade, mais gordura é queimada em uma sessão do que carboidratos. Mas a taxa de consumo de calorias é baixa, aproximadamente 4-5 kcal por minuto.
Portanto, se o seu nível de condicionamento físico permitir, você deve realizar os exercícios com mais intensidade para perder peso mais rapidamente devido ao maior consumo de calorias, cerca de 10-12 kcal por minuto.
Embora o exercício de alta intensidade queime menos gordura do que os carboidratos em porcentagem, a quantidade total de gordura queimada é maior do que o exercício de baixa intensidade para perda de peso.
Para reduzir o peso em 1 kg, você precisa queimar cerca de 8.000 kcal.
Ao compilar um conjunto de exercícios para emagrecer, é necessário levar em consideração a quantidade de excesso de gordura e o nível de aptidão física.
Iniciantes e pessoas com sobrepeso devem começar a treinar em baixa intensidade. Para obter resultados semelhantes aos de um treinamento intenso mais curto, os movimentos esportivos deverão ser realizados 2 a 3 vezes mais.
Uma série de exercícios para perder peso deve começar com um aquecimento e terminar com um desaquecimento.
No aquecimento, é necessário realizar movimentos em ritmo lento, com carga mínima, para aquecer adequadamente os músculos, preparar as articulações para o estresse, diminuir a pressão arterial e aumentar o fluxo sanguíneo.
Após o treino, é necessário um relaxamento: reduzir gradativamente o ritmo, normalizar os batimentos cardíacos. É útil curvar-se e balançar os braços, o que restaura a distribuição do sangue no corpo, especialmente depois de exercer pressão sobre as pernas. A estagnação do sangue nas extremidades inferiores é especialmente perigosa no caso de varizes ou tromboflebite.
Quais músculos carregar para perder peso mais rápido?
Ao criar um conjunto individual de exercícios para perda de peso, você deve primeiro carregar as pernas. Esses movimentos esportivos exigem o consumo máximo de calorias.
Em termos de eficácia na queima das reservas de gordura, são inferiores aos exercícios para costas, músculos peitorais, ombros e braços.
A última coisa que você deve fazer é carregar os músculos abdominais, pois contraí-los queima menos calorias.
Exercício aeróbico para perda de peso
Para perder gordura, são úteis exercícios aeróbicos: corrida, natação, ciclismo. Durante os movimentos ativos, são produzidas enzimas - moléculas de proteínas que aceleram as reações do corpo e, portanto, ajudam a perder peso.
O exercício aeróbico estimula a atividade das mitocôndrias, as potências das células. As mitocôndrias oxidam a matéria orgânica e usam a energia liberada para sintetizar moléculas de ATP, transportadores de energia dentro da célula.
Se os exercícios de força com pesos queimam gordura somente após a liberação dos hormônios correspondentes, 30-40 minutos após o término do treino, os exercícios aeróbicos permitem que você perca peso durante o exercício.
Primeiro, o corpo utiliza as reservas de carboidratos do sangue e do fígado. Depois de meia hora terminam, a gordura subcutânea e interna começa a ser consumida.
Para alcançar resultados o mais rápido possível, é necessário um certo grau de treinamento. Para monitorar seu progresso sem exagerar, você precisa medir sua frequência cardíaca (FC) ou “pulso”.
Durante o exercício, a gordura é queimada de forma mais eficiente se a sua frequência cardíaca estiver na faixa de 65% a 85% da frequência máxima para a sua idade.
A frequência máxima é determinada por uma fórmula simples: 200 menos a idade.
Assim, aos 35 anos, a frequência máxima será de 200 – 35 = 165 batimentos por minuto. Durante o treino, o coração deve contrair-se a uma frequência de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) batimentos por minuto.
Uma aula deve durar aproximadamente uma hora. O ideal é fazer exercícios 3-4 vezes por semana.
O exercício mais simples que proporciona exercício aeróbico ao corpo é a corrida. Os movimentos esportivos aeróbicos realizados no ritmo da música rítmica não são menos eficazes.
Um resultado semelhante pode ser alcançado com a ajuda de aparelhos de ginástica domésticos - ciclismo, corrida, remo.
Os benefícios de caminhar e correr
Se você está obeso ou com sobrepeso, deve fazer um exercício simples para perder peso - caminhar em ritmo moderado para que seu coração bata no ritmo ideal para sua idade.
Você deve começar com uma caminhada de 20 minutos. Caminhando três vezes por semana, em um ou dois meses você conseguirá algum progresso.
Então você pode aumentar a duração de cada caminhada para 45-50 minutos, aumentar seu número.
Se o seu nível de condicionamento físico for alto o suficiente e a caminhada não atingir a frequência cardíaca recomendada, você deve começar a correr.
À medida que seu nível de treinamento aumenta, você precisa aumentar a distância em 10%.
Para evitar lesões nas articulações, você deve realizar este exercício de emagrecimento no parque e correr no chão, não no asfalto.
Usando uma bicicleta ou máquina de remo
A vantagem indiscutível dos equipamentos de ginástica doméstica é a presença de sensores que permitem monitorar a frequência cardíaca durante o exercício.
Ao exercitar-se regularmente em uma bicicleta ou máquina de remo, você pode obter o máximo de benefícios para a saúde e perder peso. É importante não esquecer de aumentar a carga sobre os músculos à medida que suas capacidades atléticas aumentam.
Ao contrário de uma máquina de ciclismo, que coloca pressão principalmente nas pernas, uma máquina de remo força as costas, os braços, os abdominais e, em menor grau, as pernas a trabalharem.
O uso de duas máquinas de exercícios combinadas tem maior efeito de queima de gordura. Portanto, para uma perda de peso mais intensa, deve-se alternar exercícios de bicicleta e remo.
Exercícios para perder gordura da barriga
Mesmo que sua gordura corporal seja pequena, sua barriga pode ficar protuberante e flácida devido aos músculos abdominais fracos.
Ao realizar exercícios, você deve manter o equilíbrio. A carga deve ser suficiente para que os músculos fiquem mais fortes. Exercícios leves, mesmo repetidos muitas vezes, não trarão resultados.
Para desenvolver os músculos retos abdominais e perder peso, é útil realizar o seguinte conjunto de exercícios:
- Sentado em uma cadeira e segurando os pés, incline-se para trás, tentando tocar o chão com os braços estendidos.
- Sente-se em um tapete de ginástica com os braços apoiando o tronco por trás. Levante as pernas fechadas o mais alto possível.
- A posição inicial é a mesma. Levante cada perna individualmente.
- Deitado no tapete, coloque as palmas das mãos sob a nuca. Dobre as pernas, toque o peito com os joelhos, estique as pernas verticalmente para cima, volte à posição inicial.
- Deite-se com os braços ao longo do corpo. Levante e abaixe as pernas esticadas para uma posição vertical.
- Deitado, levante e abaixe cada perna esticada individualmente até a vertical, simulando uma “tesoura”.
- Deite-se, levante as pernas esticadas a uma distância de 30 cm do chão. Execute “tesouras” em um plano horizontal.
- Depois de fixar os pés, levante o tronco para a posição vertical. As mãos estão cruzadas na parte de trás da cabeça.
Durante as aulas, é útil realizar 3-4 exercícios deste complexo. Para perder peso, bastam até 15 repetições.
Exercícios para emagrecer pernas - coxas e panturrilhas
Para reduzir os depósitos de gordura nas pernas, é útil agachar-se lentamente e retornar à posição inicial. As mãos estão cruzadas na nuca ou na cintura, as costas retas, as pernas afastadas na largura dos ombros.
Para aumentar a carga, coloque a mão atrás da porta e agache-se sobre uma perna, mantendo a outra paralela ao chão.
Para desenvolver os músculos das pernas, mova-se em passo de ganso, com as palmas das mãos no cinto ou na nuca.
Os músculos das pernas e coxas são fortalecidos por movimentos alternados da perna esticada para cima e para o lado, a partir de uma posição de quatro.
Para desenvolver os músculos da panturrilha, mude o peso do corpo do calcanhar para os dedos dos pés, apoiando-se em uma parede ou porta para manter o equilíbrio. Primeiro, execute o exercício em pé sobre os dois pés. À medida que o treinamento aumenta, use um pé.
Exercícios para perder peso nas nádegas
Para contrair os músculos glúteos, é útil incluir os seguintes exercícios no complexo de treinamento:
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as palmas das mãos na cintura, faça movimentos circulares com os quadris.
- Em pé, levante a perna dobrada na altura do joelho o mais alto possível, mova-a para o lado e retorne à posição inicial. Repita para a outra perna.
- Fique de joelhos, quadris e costas alinhadas. Sente-se e toque o chão à esquerda dos pés com as nádegas, volte à posição inicial, toque o chão à direita dos pés.
- Sente-se no chão, pernas estendidas para a frente e tronco na posição vertical. Avance nas nádegas.
- Deitado de costas, dobre as pernas e os braços ao longo do corpo. Levante a pélvis do chão, apoiando-se nos pés e nos ombros.
Execute cada exercício até 15 vezes.