O problema do excesso de peso é um dos problemas mais prementes do nosso tempo. O culto à beleza existia no mundo antigo e, desde então, apenas seus cânones mudaram, mas não o desejo de uma pessoa de parecer atraente.
Hoje, ser magro é um dos aspectos obrigatórios da perfeição externa. Estamos falando tanto da figura como um todo quanto de partes individuais do corpo. Muitas meninas que desejam ter uma cintura fina reclamam de quilos extras na barriga e nas laterais. Além disso, o excesso de gordura muitas vezes se deposita estritamente nesses locais, deixando braços, pernas e até coxas delgados.
Você pode se livrar do problema sem recorrer a métodos drásticos como a lipoaspiração, e pode obter uma barriga tonificada e um abdômen bonito em casa fazendo exercícios especiais, observando sua dieta e levando um estilo de vida ativo. Falaremos sobre isso em nosso artigo.
Causas de depósitos de gordura na região da cintura
Há pessoas que acreditam que quilos extras são o resultado de uma mulher se negligenciar, mas isso é a exceção e não a regra. Os motivos pelos quais a gordura começa a se acumular no corpo são diferentes, nem sempre dependendo do grau de cuidado com a aparência. Mas, para se livrar desses depósitos excessivos com sucesso, você deve saber de onde eles vieram.
Genética. A tendência ao excesso de peso pode ser devida a uma predisposição genética. Quilos extras na barriga e nas laterais geralmente incomodam as pessoas com corpo do tipo “maçã”. Este tipo por si só implica uma pequena diferença de volume entre os quadris e a cintura, podendo esta última exigir atenção mesmo sem a presença de depósitos de gordura. Cada quilograma extra afasta ainda mais sua figura das tão desejadas proporções ideais. É impossível combater a genética, o que é natural, mas a figura da “maçã” pode ser corrigida com sucesso com exercícios especiais que visam reduzir o tamanho da cintura.
Metabolismo deficiente. Este problema preocupa mais frequentemente a faixa etária das pessoas. Com o passar dos anos, o metabolismo do corpo fica mais lento e isso leva ao ganho excessivo de peso. Acontece que na juventude um excelente metabolismo permite comer qualquer alimento prejudicial e não ganhar um grama, e a pessoa se acostuma com essa forma de alimentação. Mas quanto mais velho ele fica, mais seu metabolismo desacelera e aparecem depósitos de gordura. Lidar com esse problema é um pouco mais fácil do que lidar com o excesso de peso devido a uma predisposição genética. Normalmente, com o metabolismo deficiente, a correção da alimentação e o treinamento de força ajudam, pois se sabe que a atividade física pode acelerar o metabolismo do corpo.
Estilo de vida sedentário. Se você leva um estilo de vida inativo: trabalha muito no computador ou apenas fica sentado, raramente faz caminhadas, não pratica esportes, exercícios físicos ou outros exercícios físicos, o risco de ganhar excesso de peso aumenta muito. Os alimentos que consumimos são fonte de energia para o corpo e, se a quantidade de calorias recebidas ultrapassar o seu consumo, o aparecimento de excesso de gordura é quase inevitável. Claro que você pode reduzir o conteúdo calórico da sua dieta, mas o sedentarismo é prejudicial não só pelos problemas de excesso de peso, por isso ainda é recomendável incluir exercícios físicos na sua rotina diária.
Postura incorreta. O aparecimento de excesso de gordura na região da cintura é influenciado pela postura, por mais surpreendente que possa parecer. A coluna vertebral humana é a base do esqueleto, que é o suporte dos órgãos internos. Para apoiar a coluna, que suporta a carga principal durante o movimento, os músculos devem estar em tom constante. A fraqueza muscular leva ao fato de a função de suporte ser parcialmente transferida para o tecido adiposo. Por isso, o corpo não tem pressa em se livrar da gordura. Exercícios especiais podem ajudar a fortalecer os músculos das costas, restaurar a postura e permitir que você se livre dos quilos extras no abdômen e nas laterais.
Mudanças hormonais. Com a idade, a quantidade de gordura no corpo da mulher começa a aumentar em proporção direta ao peso corporal. A razão para tais mudanças são as alterações hormonais. No entanto, não é apenas a idade que pode afetar os hormônios. Menopausa, gravidez, parto, uso de anticoncepcionais orais e certos medicamentos - tudo isso pode alterar os níveis hormonais e causar ganho excessivo de peso.
Má nutrição. Um lanche rápido na corrida, excesso de carboidratos nos pratos preferidos, consumo de fast food e alimentação excessiva contribuem para o acúmulo de gordura no corpo. A nutrição inadequada pode causar metabolismo lento, causar aumento do estômago e má absorção dos alimentos. Tudo isso geralmente leva a problemas de excesso de peso, depósitos de gordura na barriga e nas laterais. Nestes casos, a correção do corpo começa com o estabelecimento de uma alimentação adequada e a escolha de alimentos saudáveis e é apoiada pela prática de exercícios físicos para acelerar a queima das reservas de gordura.
Excesso de resíduos e toxinas. Resíduos e toxinas, muitas vezes causados por maus hábitos como tabagismo e alcoolismo, obstruem o corpo. Seu excesso interfere no metabolismo, afeta a taxa metabólica e, consequentemente, a quantidade de depósitos de gordura na cintura. Abandonar os maus hábitos, limpar o corpo com alimentação adequada, massagens e exercícios pode ajudar no combate aos centímetros extras.
Estresse e doença. Choques nervosos e estresse geralmente levam ao aumento dos níveis de cortisol, um hormônio esteróide. Afeta a quantidade de gordura no corpo. O excesso do hormônio pode levar ao acúmulo de quilos extras. Várias doenças também afetam o peso: diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial. Se o excesso de gordura na barriga e nas laterais estiver associado aos motivos descritos, a perda de peso deve começar com uma consulta médica, mas não com treinamento físico.
Como combater a gordura da barriga e dos flancos
Perder peso é um processo longo e trabalhoso. Não acredite em dietas e treinadores que prometem uma figura ideal em apenas um mês de treino. Além disso, uma vez alcançado um resultado, este deve ser mantido, caso contrário todo o trabalho corre o risco de ser desperdiçado. Para se livrar do excesso de gordura de forma mais eficaz, é recomendável escolher uma abordagem integrada em vez de focar em um método específico de perda de peso.
Correção nutricional. Como discutimos acima, o número de calorias que você consome depende do que você come e com que frequência. Portanto, quase sempre a eliminação dos quilos extras é acompanhada de uma dieta especial. Recomenda-se o preparo da dieta alimentar após consulta com especialista, focando no estado de saúde e nas características individuais do corpo.
Dicas gerais que podem ajudar na perda de peso:
- beba mais água. Permite limpar o corpo de resíduos e toxinas, atenuar a sensação de fome e melhorar o metabolismo;
- remova carboidratos rápidos de sua dieta. São os alimentos ricos neles que costumam dar centímetros extras na cintura;
- tente fazer uma dieta balanceada;
- tente limitar a ingestão de sal. O sal retém água no corpo, interferindo assim no metabolismo e na limpeza normais;
- coma em pequenas porções. É melhor comer pouco e com frequência do que raramente, mas vários pratos ao mesmo tempo. As refeições fracionadas ajudam a prevenir o estiramento das paredes do estômago e, em última análise, afetam a quantidade ingerida.
Realização de procedimentos para perda de peso. Se possível, envolvimentos corporais, massagens e alguns outros tratamentos de spa podem ser uma excelente ajuda no combate ao excesso de peso. Eles visam acelerar o fluxo sanguíneo, remover resíduos e toxinas e melhorar o metabolismo. Claro, é impossível se livrar completamente da gordura com a ajuda deles, mas reduzir a cintura em alguns centímetros é bem possível.
Aumente a atividade física. Praticar esportes ou fazer exercícios físicos, visitar academias ou simplesmente fazer exercícios em casa permite que você se livre dos depósitos de gordura de forma ativa e bem-sucedida. A atividade física obriga o corpo a queimar gordura, ajuda a melhorar o metabolismo, a manter o tônus muscular, o que deixa o corpo mais tonificado. Você pode fazer exercícios no chão sobre um tapete, ou exercitar-se perto de sua casa em uma quadra esportiva, ou simplesmente correr de manhã e à noite. As opções são muitas, basta escolher a mais adequada.
Exercícios para perda de peso
A atividade física é considerada uma forma popular e muito eficaz de combater quilos extras. O exercício não só permite queimar ativamente as reservas de gordura, mas também ajuda a fortalecer o tecido muscular e a melhorar a imunidade. Abaixo damos exemplos de alguns dos exercícios mais eficazes para perder peso no abdômen e nas laterais.
Torcendo. Este é um ótimo treino para fortalecer os músculos abdominais. Juntamente com uma nutrição adequada, pode dar resultados surpreendentes. Para realizar o exercício, você precisa deitar-se de costas, dobrar os joelhos e cruzar as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Em seguida, você precisa respirar fundo e levantar a parte superior do corpo do chão. A expiração deve ocorrer em ascensão. Execute o exercício em 2-3 séries de 10 vezes.
Flexões reversas. O treino é semelhante ao que descrevemos acima, mas não trabalhamos com a parte superior, mas sim com a parte inferior do corpo. A posição inicial é a mesma: deitamos no tapete de costas, dobramos as pernas na altura dos joelhos, os pés no chão, as mãos atrás da cabeça. Ao realizar o exercício, levantamos as pernas dobradas e, em seguida, levantamos a parte inferior das costas do chão para que os joelhos se movam em direção ao peito. Inspire ao retornar à posição inicial e expire ao girar. Repetimos o exercício em 2-3 séries de 10 vezes.
Flexões com as pernas levantadas. Para realizá-los, você precisa deitar-se de costas no tapete e levantar as pernas retas perpendicularmente ao chão. Esta é a posição inicial. Então você precisa levantar a parte superior do corpo do chão e estender as mãos na direção dos dedos dos pés. Inspire ao retornar à posição inicial e expire ao realizar uma torção. Recomenda-se repetir o exercício 10–15 vezes, 3 vezes seguidas.
Torções oblíquas. Durante o treino, deitamos de costas no tapete, colocamos as mãos atrás da cabeça, dobramos as pernas na altura dos joelhos e as levantamos no ar. Esta é a posição inicial. Em seguida, levante o ombro direito do chão e estique o cotovelo em direção ao joelho esquerdo. Nesse caso, o ombro esquerdo está no chão e a perna direita está esticada, mas não o toca. Voltamos à posição inicial e repetimos o exercício do outro lado. Fazemos 10–15 repetições.
Flexões laterais. Para realizar o exercício, você precisa deitar de costas no tapete, cruzar as mãos atrás da cabeça, dobrar as pernas na altura dos joelhos, pressioná-las e deitá-las de lado. Isso garantirá que as omoplatas fiquem apoiadas no chão e que os quadris toquem o lado direito ou esquerdo. Esta é a posição inicial. Durante o exercício, levantamos os ombros e as omoplatas do chão e nos alongamos para a frente. Inspiramos na posição inicial e expiramos à medida que subimos. Repetimos o exercício em 2-3 séries de 10 vezes.
Prancha com voltas. A prancha é um exercício popular hoje. Tem como objetivo treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Para assumir a posição desejada, deitamos no chão de bruços, depois nos apoiamos nos cotovelos e levantamos as pernas do chão. Assim, verifica-se que todo o corpo, exceto os braços, dos cotovelos às palmas das mãos e dos pés, está no ar. Nesse caso, o pescoço, a coluna e as pernas devem estar alinhados. Nesta posição, os músculos do abdômen, quadris e região lombar ficam bem tensos. Tentamos segurar a prancha por cerca de 30 segundos e depois viramos todo o corpo para o lado. O cotovelo direito permanece no chão, o braço esquerdo está estendido ao longo do corpo, as costas, pescoço e pernas ainda estão em linha reta. Também mantemos a posição por 30 segundos.
Prancha com giro. O exercício é semelhante ao anterior. Porém, na posição inicial não confiamos nos cotovelos, mas nas palmas das mãos e seguramos o corpo com os braços esticados. Ao fazer uma curva, viramos o corpo para o lado e levantamos o braço livre perpendicularmente ao chão. Mantenha cada posição da prancha por 30 segundos.
Curvas laterais. Curvar-se é um dos exercícios obrigatórios na realização de exercícios matinais e no aquecimento em muitos esportes. Ficamos na posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, mãos na cintura. Inclinamos para a direita: viramos levemente o corpo, deixando as pernas e quadris imóveis, esticamos os braços para a frente de forma que as costas fiquem paralelas ao chão. Ficamos neste estado por 15 segundos. Voltamos à posição inicial. Repetimos o exercício do outro lado. Fazemos 15 passes de cada lado.
Pulmões com torções. Ficamos em pé, com os calcanhares juntos, os braços estendidos para a frente paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Damos um grande passo à frente com um agachamento - estocada. A segunda perna fica para trás e é colocada na ponta do pé. As costas devem permanecer retas. Voltamos à posição inicial e repetimos o exercício com a outra perna. Fazemos 15 repetições.
Vácuo. Este é um exercício divertido que se concentra na respiração. Ajuda a fortalecer os músculos abdominais. Ficamos em pé, os abdominais estão relaxados. Respiramos fundo e depois expiramos. Ao expirar, tensionamos e contraímos fortemente o estômago. Mantenha a posição por 15–30 segundos. Fazemos 15 repetições. A aspiração pode ser realizada várias vezes ao dia; este exercício não requer sala ou equipamento especial.
Levantando as pernas em uma cadeira. Um treino simples que é ótimo para o seu abdômen. Sentamos em uma cadeira, mantemos as costas retas, endireitamos os ombros, abaixamos os braços para os lados e colocamos as palmas das mãos no assento. Mantemos nossas pernas juntas. Respiramos fundo e, ao expirar, levantamos as pernas e puxamos os joelhos o mais próximo possível do peito. Ao mesmo tempo, as costas permanecem retas, o corpo não se inclina para a frente. Mantemos a posição por 10 a 15 segundos, depois voltamos à posição inicial e repetimos o exercício. Fazemos 15 repetições.
Andando. Este é um excelente treino para quem não consegue dedicar muito tempo aos exercícios no tatame. Caminhar permite queimar depósitos de gordura. Você precisa fazer caminhadas rápidas por pelo menos 30 minutos por dia, de preferência cinco vezes por semana. Se você andar menos, o resultado será praticamente zero.
Correndo. Esta é uma alternativa à caminhada. Você pode correr rápido ou correr. A primeira opção é considerada mais eficaz na queima de calorias em excesso, mas só é indicada para um corpo preparado. Caso contrário, a falta de ar começará rapidamente e a carga incomum no corpo trará mais consequências negativas do que benefícios. Para iniciantes, correr é adequado. Entre as corridas, você pode caminhar rapidamente para recuperar o fôlego e relaxar.
Natação. Se possível, é recomendável visitar a piscina pelo menos algumas vezes por semana. A natação proporciona um excelente exercício para o corpo, permitindo que ele se livre do excesso de gordura. Além de perder peso, o exercício é útil porque permite melhorar o metabolismo, a circulação sanguínea, a resistência e corrigir problemas de postura.
Ajuda na luta contra depósitos de gordura
Se você deseja se livrar do excesso de peso mais rapidamente, não só pode mudar para uma alimentação adequada e exercícios, mas também recorrer a suplementos dietéticos. Além disso, você pode diversificar sua alimentação com shakes nutritivos, barras de proteínas e bebidas refrescantes. Esta é uma ótima maneira de recarregar as baterias e acelerar o processo de perda de peso!