Como perder peso. Básica artigo

2 Março 2020

No caminho do emagrecimento tem muitas submarinos de pedras, paralelepípedos e simplesmente de pedras, sobre o que você vai aprender com este texto. No processo de emagrecimento a coisa mais importante – o seu diário de conforto, assim como uma abordagem à vida e à nutrição, começando a aderir ao qual, inevitavelmente você mude. Seja cuidado, amável, cuidadoso, atento a si mesmo ao longo do caminho.

Equilíbrio de energia e calorias

O primeiro e mais importante, que é necessário estudar e entender é simples, a lei de equilíbrio de energia. Palavras ele diz: "come mais calorias do que perde — pegar peso, menos perder peso". Não importa quais produtos ou especialidades foram recrutados calorias. Também não tem prova final de valores e de quanto em comido foi proteínas, gorduras e carboidratos. Cada pessoa tem a sua própria taxa de calorias (dependendo do tamanho do corpo e atividade) – para estimar o número dará a calculadora, o Cálculo normais de calorias", sob logo Sonika. Se quer perder peso – é preciso comer de 10 a 20% menor do que esse normais. Isso é tudo o resto é secundário. Semelhantes as experiências foram realizadas em anos diferentes e o resultado foi aproximadamente o mesmo: todos os participantes perder peso com um déficit de calorias, independentemente de alimentos, a partir do qual eles vieram. Decidiu total déficit de calorias. Foi mesmo uma coisa estranha de pesquisa, onde o déficit de calorias não perder peso, mas depois descobriu-se que está tudo bem — eles só mentem.

Ou seja, você pode comer, embora apenas em um café de fast-food, mas com a deficiência de calorias e ainda perder peso?! Sim, isso mesmo! Esse tipo de experiência também passaram (e não de uma vez). Um dos mais famosos: professor de ensino médio John Cisna escolar de uma experiência da ciência decidiu comer de 3 meses exclusivamente no comida rápida. Por esses 3 meses de John perdeu 17 kg e é sua tão impressionado que decidiu prolongar a sua experiência de mais 3 meses. Semelhante experiência com fast food permitiu que o aluno da universidade de Jared Fogle ganhar, tornando-se o rosto da empresa . Ele pesava 193 kg, com um aumento de 185 cm. Mas um dia sua vida mudou drasticamente, depois que ele começou a comer com um défice de calorias. Ele próprio inventou a si mesmo uma dieta com deficiência: 18-cm o sanduíche de peru para o almoço, um sanduíche de legumes no jantar + uma lata de coca-cola e um pacote de cozido batata frita. Nos primeiros 3 meses ele perdeu 42 quilos, para o ano – 111 kg, graças à energia – com a deficiência de calorias. Para emagrecimento (mas não para a saúde) tem o valor de quanto você come (em calorias), e não o que é. Jared Fogle de perder peso com 193 até 82 kg por ano de energia com a deficiência de calorias.

Por que não passar fome para emagrecer

A primeira coisa que vem na cabeça, depois de um encontro com a lei de equilíbrio de energia ", mais défice, mais e emagrecimento". Isto é, se não existem, ou existem muito poucos (de 300 a 500 kcal por dia), que você pode perder peso rapidamente. Certamente, isso dará um efeito de curto prazo, mas, no final, vai fazer só que pior: a reversão será inevitável, porque o homem só não é capaz de longo prazo comer abaixo do nível de base do metabolismo. (para a média de uma mulher de 30 anos, um crescimento de 160 cm e um peso de 60 kg – base metabolismo de cerca de 1300 kcal por dia, e a norma – cerca de 2000 kcal/dia). É muito útil lembrar o famoso Minnesota "fome" experiência de 1944: quando, sob a supervisão de um grupo de cientistas homem sentou-se voluntariamente a longo prazo de uma dieta com calorias um pouco abaixo do seu nível de base do metabolismo (média de calorias da alimentação dos participantes do experimento a fome fase foi de 1570 kcal por dia durante seis meses). Isso é o que aconteceu com assuntos e vai acontecer com cada um, quem se atreve a por um longo tempo de comer abaixo do nível de sua própria base de metabolismo:

apareceu apatia, diminuiu o interesse às discussões e previamente quente para eles, os temas;
intensificou a irritabilidade e a agressividade, freqüentes explosões de raiva;
diminuiu a média de freqüência cardíaca (até inanição frequência cardíaca média foi de 55 batimentos por minuto, e depois de apenas 35, o corpo entrou no modo de economia de energia);
a freqüência de esvaziamento retal tornou-se extremamente rara – uma vez por semana;
o volume de sangue reduzido em 10%, as dimensões do coração diminuiu;
apareceu um inchaço do rosto, área dos joelhos e dos tornozelos, alguns grosso pele;
apareceu tonturas, dores musculares, zumbido, piorou a coordenação;
a libido diminuiu, e depois fez desaparecer, os testículos começaram a produzir menos hormônios, o número de espermatozóides diminuiu, eles se tornaram menos ágeis;
surgiram problemas com a saúde mental: os cientistas identificaram através de testes de muitos participantes hypochondria, depressão, histeria.

Se você vai estar em uma longa comer com a deficiência de calorias abaixo do seu nível de base de metabolismo, com o tempo, você pode receber os mesmos sintomas, de que os participantes do experimento. Quase sempre, as consequências de frustrar depois que a fome são: conjunto ainda mais peso do que a fome, e geralmente é por conta do tecido adiposo – o corpo começará mais ativamente fazer reservas, como só caloria de energia vai aumentar. E aqui está o tecido muscular durante a greve de fome vice-versa queimado muito rapidamente. Isso é chamado de efeito yo-yo: o resultado de cada etapa de inanição em um corpo menor e menos tecido muscular e mais e mais gordura. Portanto, você pode dirigir-se em metabólica ângulo, selecionados a partir do qual terá um longo e doloroso. Durante a fome de dietas de emagrecimento ocorre em grande parte pela perda de tecidos linfóides e das fibras musculares, e não de gordura, que não desiste e vai embora em último lugar. Perda de peso durante o jejum, certamente, vai lá, mas essa perda é temporária, e quase certamente voltará para mais um grande dano e o peso. A fome dieta termina quase sempre a mesma: alimentos rescindir. Em primeiro lugar, porque é impossível drasticamente e para sempre, tomar o 500-700 (e até mesmo 1200-1500) kcal por dia, em segundo lugar, isso vai contribuir para o desenvolvimento em meio a perda de nutrientes depressão. Portanto, a recomendação de cientistas e de especialistas: perder peso é importante a possibilidade de, gradualmente, para um déficit de mais de 20% do seu limite de calorias. Tal estratégia eventualmente pode dar um resultado estável.

Dieta com restrição de carboidratos. Retenção de água

Em um grande número de populares dietas têm um atributo em comum – a redução do consumo de carboidratos. É um detalhe muito importante, pois, além de equilíbrio de calorias, ditando incluindo armazenamento ou a queima de gordura, o peso corporal pode variar devido ao tecido retido de água. Assim: carboidratos atrasam em um corpo de água. Não é gordura, mas apenas água. O tamanho médio do homem há operacional estoque de energia na forma de cerca de 0,5 kg de carboidratos (é uma substância chamada glicogênio, está localizado no fígado, músculos, circulação sanguínea e é importante para o sustento e a imunidade). Mas um detalhe importante: cada 1 g de hidratos de carbono atrasa mais de 3 gramas de água.

Portanto, se os estoques de glicogênio empobrecem (por exemplo, não há carboidratos), o corpo é capaz de muito rapidamente, literalmente, dentro de 1-2 dias perder 1-2 kg reduzindo os estoques de carboidratos e, portanto, ainda mais a "drenagem" a água que esta hidratos de carbono estoques ligam. (Para detalhes sobre como isso funciona descrevemos no texto da Laila Mcdonald': a Regra de 3500 kcal = 0,5 kg). Esta perda não terá relação à queima de gordura subcutânea, mas será visível na balança. Como só você, novamente, começar a consumir hidratos de carbono (come macarrão, arroz, trigo, pão) — o líquido estará de volta em seu corpo. E isso é normal. A OMS recomenda a receber de 50 a 55% das calorias é a partir de hidratos de carbono – o que é ótimo. No entanto, efeito rápido, que dão nos primeiros dias de qualquer dieta com restrição de calorias, mantém o mito sobre o seu milagroso de eficiência. Mas vamos dar uma olhada em apenas um passo adiante, e listamos contras:

Devido à restrição de carboidratos não é perdido adiposo interlayer e operacionais estão esgotados os estoques de energia (glicogênio) e deixa a associada eles a água. Seu corpo não se torna mais bonito e proporcional, simplesmente torna-se 1 a 2 kg a menos do que o líquido.
Este é um fenômeno temporário – até a primeira boa porção de hidratos de carbono. Você está pronto para nunca mais na vida não há carboidratos (abandonar completamente o pão, massa, arroz, trigo, todo o doce)?
É limitado o fenômeno – de glicogênio no corpo para apenas 0,5 kg, o que significa mais de 1-2 kg por esta metodologia de "merge" não vai funcionar. Portanto, nesta figura, na grande maioria dos casos, o "emagrecimento" e termina.
Isso pode agravar o humor, a atividade cerebral (hidratos de carbono – o principal combustível do cérebro), causar irritabilidade, o agravamento da imunidade.

Mas o que é indiscutíveis vantagens de restrição de carboidratos:

Os hidratos de carbono deliciosa e fácil de percorrer a taxa de calorias. A restrição de hidratos de carbono permite a prestar atenção na sua alimentação e, em geral, facilita o controle da ingestão de calorias.

Conclusão: não faz sentido restringir os hidratos de carbono (será que é útil tem menos açúcares simples), é melhor limitar o conteúdo de calorias em seus quadros. Não faz sentido e o que é "fundir" a água.

Visão geral de dietas e exatamente como eles funcionam

"O Kremlin dieta"

Essência: Eis que escrevem os compiladores: hidrato de carbono — o seu inimigo, é a partir de hidratos de carbono engordar. Não coma hidratos de carbono e vai perder peso. A dieta é permitida apenas de proteínas e um pouco de ácidos graxos de produtos: carne, peixe, ovos, legumes, frutas. Em seguida, após as primeiras fases da dieta, é permitido um pouco de acrescentar hidratos de carbono. Como funciona, na verdade: devido ao esgotamento do estoque de glicogênio, nos primeiros dias da dieta ocorre a perda de peso através do escoamento de água. Sobre a perda de água no kremlin dieta, é possível a perda de peso vivo (músculos e gordura) com um déficit de calorias. A cada 7-8 mil kcal = mais ou menos 1 kg (dependendo do comer demais a norma para estas 7-8 mil kcal ou vice — versa- os com a mesma deficiência). O que fazer: comer hidratos de carbono e não se preocupe com nada. Consumir de 10 a 20% menor que a sua normais de calorias + faça o fiznagruzki, para não perder tecido muscular.

Kefir dieta

Essência: um pouco de carne, de legumes, um monte de iogurte. O kefir pode beber quando quiser e o quanto quiser. Como funciona a verdade (assim como todos os anteriores) perda de umidade – 1-2 kg nos primeiros dias devido a redução dos hidratos de carbono (na carne, vegetais e iogurte-lo muito pouco). Uma perda de 1 kg de músculos e de gordura por cada 7-8 mil kcal déficit (ou um conjunto de 1 kg de gordura se transforma com a carne e o iogurte consumir mais pessoais normais kcal). O que fazer: comer carne ou qualquer outro alimento), beber kefir (ou qualquer outro umidade) e não se preocupe com nada. Consumir de 10 a 20% menor que a sua normais de calorias + faça o fiznagruzki, para não perder tecido muscular.

Como perder peso: a prática

Agora que você está familiarizado com base científica a teoria de emagrecimento e psicológicos armadilhas, nós vamos dar ainda mais úteis práticas capítulos em seu caminho dieta (restrição de ingestão calórica). Os especialistas dizem que apenas 10% daqueles que emagrece é possível manter o resultado por muito tempo. Ainda em uma fonte, escrevem, que cerca de 95% mais fino retornam perdido dentro de 1-5 anos de idade. Esperamos que, se você ler atentamente tudo o que foi escrito até o capítulo, então você está muito aumenta as suas chances de chegar ao sucesso de 5%.

Como descobrir a sua taxa de calorias. Sutilezas e nuances

Em 1990, foi desenvolvida a fórmula Mifflin-São Giora, que é considerado um dos mais simples e precisos para calcular as necessidades de energia. É por esta fórmula considera a calculadora. Aqui está um exemplo de cálculo normais de calorias: a maneira mais simples de calcular o total de ajudas de custo despesas de energia – multiplicar o peso do corpo em 30-35 kcal. Quanto maior e mais ativos do que o homem, mais você precisa para se concentrar para o limite superior. As mulheres precisam de mais atenção a prestar no limite inferior. Por exemplo, um valor aproximado de consumo de calorias para as mulheres: 60 kg * 32 (moderadamente treina) = 1920 kcal.

Por onde começar a perder peso e como não parar.

Depois de ler até o capítulo que você já fez um primeiro passo importante. Volte para o texto de cada vez, quando você está passando por dificuldades e à procura de respostas. Vamos lembrar, mais importante, que vale a pena começar a perder peso e como estivéssemos a si mesmo a este caso. Aqui estão os mais importantes princípios que ajudarão você a alcançar o sucesso a longo prazo:

Perceba que as inovações que você está prestes a incorporar em sua vida – é para sempre. Então como você olha, não é somente a genética, mas o resultado de seu estilo de vida, como o que você come, o que você faz. Se a mudanças de hábitos são provisórias, e os resultados de emagrecimento também serão temporários.
Aja como pode ser mais lento, o máximo de pequenos passos. Não force a si mesmo a mudar a minha vida de uma vez e todo – porque, provavelmente, isso não acontece. Entusiasmo e a força de vontade de ir há muito tempo não acontece. Digite 1 de novo hábito no mês. Comece, por exemplo, só com o fim de observar como se alimentam: basta acostume-se a ele de contar calorias e entender o quanto kcal até que você comeu durante o dia. Depois, gradualmente, introduzir novos hábitos: por exemplo, comprar um par de quilos de legumes e uma fruta a cada dois dias (ou pelo menos um par de vezes por semana). Não aja drasticamente, entrar neste modo gradual e o mais confortável possível – afinal, é para sempre, assim que a pressa não faz sentido.

Tenha muito cuidado e sensível para si mesmo. Não se esqueça de incentivar-se o prêmio de hábitos novos e saudáveis, vamos imaginar a flexibilização (ofereça-se o seu produto favorito, mesmo se eles não parecem "saudáveis"), lembre-se que 10-20% da dieta é até recomendado para formar condicional "maus" de produtos e, geralmente, faça sua dieta do que você realmente gosta. Afinal, essas regras de alimentação com vocês agora para sempre – deixar que eles serão mais confortáveis.
Faça exercício físico. Isso garante que você estará muito melhor do que sentir e vai perder o peso para a maior parte de óleo de inventário, e não os músculos. Se escolher algo com que se entreter. Mesmo uma simples caminhada – muito útil o exercício, o suficiente para permanecer nele.
Coloque seu HLS de alta prioridade. Tente levantar a importância de exercícios em sua agenda antes de mais alta prioridade. Em última instância, é o impacto positivo e para o trabalho e para a família.
Receba a alegria do processo. É a parte mais importante do processo. Acreditamos que para perder peso é melhor fácil, agradável e sentir o caminho para a maior parte agradável.

Obrigado por tudo o que já leu e o seu desejo! Sucesso! Cuide-se!