Sem um jejum exaustivo, perder peso é bem possível, segundo nutricionistas. É importante se recompor, seguir instruções claras e 10 kg de peso desaparecerão em um mês, graças a uma dieta bem selecionada. O principal é não esperar que os comprimidos e pós de ação rápida da publicidade façam todo o trabalho. A desejada perda de peso e ao mesmo tempo o rejuvenescimento é possível se você seguir métodos de dieta comprovados.
O que fazer antes de perder 10 kg de peso
Antes de iniciar uma dieta para perder peso, você deve descobrir os motivos do excesso de peso. O excesso de depósitos de gordura pode se formar devido a um estilo de vida inativo, experiências nervosas e maus hábitos. O corpo também pode mudar devido a doenças do sistema endócrino, oncologia e outras enfermidades. Portanto, seria útil consultar um médico antes de iniciar a perda de peso planejada de 10 kg.
Se a causa for doença, nenhum método eficaz de queima de gordura em um mês ajudará até a recuperação completa. É aconselhável que as mulheres doem sangue para determinar a quantidade de hormônios antes de iniciar uma dieta alimentar.
Dieta balanceada para perder peso em 10 kg
É importante seguir uma dieta variada para manter o equilíbrio da gordura alimentar no corpo. Na hora de criar um cardápio, é preciso levar em consideração que a alimentação diária deve conter microelementos, vitaminas e fibras. Então, com a dieta, você não só perderá menos 10 kg de peso, mas também perderá peso com mais facilidade e sua saúde melhorará significativamente.
Alimentos que podem ser consumidos sem restrições
Existe um alimento que você pode comer em qualquer quantidade sem correr o risco de ganhar quilogramas adicionais (k - calorias, b - proteínas, g - gorduras, y - carboidratos):
- folhas de alface (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- aipo pecíolo (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- pepinos (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- couve-flor (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brócolis (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- ervilhas verdes (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- toranja (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- laranja (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- morangos (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- amoras (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- clara de ovo (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algas marinhas frescas congeladas (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Alimentos para comer com moderação
Componentes aceitáveis de alimentos que podem ser consumidos em pequenos volumes (meia porção normal) que o corpo necessita durante uma dieta para perder 10 kg de peso:
- leite (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- queijo cottage 9% (169 K, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- feijão (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- aveia (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- macarrão duro (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- pão integral (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- óleo não refinado não mais que 2 colheres de sopa. eu. por dia (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Importante!O consumo de proteínas é necessário durante a dieta, dá uma sensação de saciedade e é a base de todos os sistemas importantes do corpo.
Produtos que precisam ser excluídos ou limitados tanto quanto possível
Lista de alimentos que retardam a perda de peso em uma dieta:
- maionese (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- manteiga (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- carne de porco (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- carnes defumadas (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- salsichas (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- açúcar (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- bananas (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- uvas (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- confeitaria;
- bebidas doces (Pepsi, Sprite, etc. );
- álcool (exceto vinho tinto, não mais que um copo por semana);
- semolina (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz branco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
É preferível cozinhar pratos a vapor fervendo e assando.
TOP 3 dietas para perder peso em 10 kg
Todas as dietas monótonas e formas extremas de perder peso têm desvantagens. Na maioria dos casos, uma garota moderna escolhe uma abordagem razoável para uma perda de peso eficaz.
1. Japonês
A maioria dos japoneses é magra e não está acima do peso. Os residentes do país aderem a uma dieta saudável. Em duas semanas de perda de peso, seguindo as regras, você pode perder até 10 kg com dieta.
Um resultado rápido pode ser alcançado pelo fato do cardápio ser baseado em alimentos proteicos e a dieta conter um mínimo de calorias. Ao acordar pela manhã, deve-se beber um copo de água morna, que promove rápida perda de peso e melhora o metabolismo. As refeições são fornecidas 3 vezes ao dia, não há lanches na dieta. As porções não devem ultrapassar o peso de 400 gramas, o sal e os temperos deverão ser abandonados. Recomenda-se comer no máximo 2 horas antes de dormir.
As seguintes bebidas são permitidas durante a dieta para perder peso: café preto e chá verde. Você precisa beber pelo menos 1, 5 litros de água limpa por dia. O corpo deve obter proteínas de peixes, carnes, ovos e laticínios. Legumes e frutas saudáveis saturam o corpo com fibras enquanto perdem peso com esta dieta, e óleos vegetais com gorduras.
- Café da manhã.Bebida permitida (chá ou café) com um pedaço de pão torrado.
- Jantar.Peixe ou carne cozida no vapor, não mais que 200 gramas. Mistura de salada (cenoura + repolho) com adição de óleo. Pode alternar com 2 ovos cozidos + legumes cozidos, temperados com azeite e sumo de vegetais.
- Jantar.Frutas (200 g), exceto as proibidas, ou filé de peixe cozido + uma xícara de kefir desnatado.
A marca na balança permanecerá por muito tempo após o término da dieta. Cozinhar é simples e não requer muito tempo. Antes de começar a perder 10 kg com a dieta japonesa, você deve consultar seu médico.
2. Hollywood
O plano de emagrecimento dura 3 semanas e é considerado eficaz e popular não só entre as celebridades, mas também entre as meninas comuns. A ideia principal da dieta é uma refeição matinal farta e uma dieta escassa à tarde. Uma dieta balanceada foi desenvolvida por nutricionistas que aconselham estrelas de Hollywood sobre perda de peso.
- Café da manhã.Café preto sem aditivos. Ovos cozidos - 2 unid. ou 150 gramas de carne magra cozida. Às vezes você pode comer 180 gramas de requeijão + 1 ovo ou 200 gramas de camarão + 1 laranja.
- Jantar.Legumes cozidos + salada de frutas sem amido, ou sopa de legumes (sem batata) + salada de frutas.
- Jantar.Uma toranja ou um pepino.
Você pode substituir o café pelo chá verde se houver contra-indicações individuais.
3. Químico
O método de dieta para perda de peso envolve a ingestão de alimentos orgânicos e saudáveis, em vez de produtos químicos, como o nome pode sugerir. Com esta dieta você pode perder até 30 kg em apenas um mês. O programa de dieta foi desenvolvido por Osama Hamdiy, professor da Harvard Medical School. As porções diárias são destinadas até mesmo para pessoas com sobrepeso e que sofrem de doenças do sistema endócrino. Indicado para quem deseja perder peso e ficar mais saudável, exceto contra-indicações individuais.
A dieta envolve abstinência completa de álcool e óleos e limitação de sal. Os pratos são preparados fervendo ou assando. Não é permitida a substituição de produtos por análogos, para não atrapalhar o cardápio estruturado de compatibilidade e emagrecer efetivamente.
Você pode comer alimentos permitidos ao longo do dia, tanto quanto quiser, até estar completamente satisfeito (mas sem comer demais). O método de dieta desenvolvido para perda de peso eficaz envolve três refeições por dia. A quantidade de sal não deve ultrapassar 5 gramas por dia. Recomenda-se beber pelo menos 2 litros de água limpa por dia.
Lista de produtos para uma dieta química por uma semana:
- ovos - 20 unid. ;
- toranja e laranja - 5 peças cada;
- carne bovina e frango - 500 gramas cada;
- peixe magro (filé) - 1 kg;
- frutas, exceto as proibidas - 1 kg;
- queijo cottage com baixo teor de gordura - 200 g;
- vegetais (pepino, tomate, abobrinha, pimentão, cenoura) - 3 unid.
Bebidas durante a dieta: chá verde, uma xícara de café sem açúcar e leite pela manhã.
Por dia você precisa comer 2 a 3 ovos, 150 gramas de peixe, carne e a mesma quantidade de saladas de vegetais. Para o jantar você precisa comer 1 fruta cítrica todos os dias.
Proibido para consumo durante a perda de peso:
- Carneiro;
- batata;
- óleos animais e vegetais;
- uva;
- frutas contendo amido (manga, figo, banana).
A saída da dieta deve ser gradativa, para manter o peso alcançado não se deve ingerir doces e farinhas.
Recomendações para perder peso
Quando o seu peso diminui rapidamente em 10 kg, é aconselhável seguir uma dieta alimentar, tentar comer no horário recomendado, mas o mais tardar 2 horas antes de deitar. Ao sentir muita fome, é melhor para quem está perdendo peso durante a dieta petiscar alface, rúcula ou espinafre.
O esporte desempenha um papel importante na luta contra o excesso de peso. Natação, preparação física, aeróbica, ciclismo e corrida são formas saudáveis e produtivas de perder peso.
O sono agitado e curto, inferior a 8 horas por dia, agrava a sensação de fome durante a dieta e reduz a quantidade do hormônio no sangue responsável pela sensação de saciedade. Se você não dormir o suficiente, são possíveis colapsos durante o período de perda ativa de peso e tensão nervosa geral.
Beber água limpa regularmente é uma das chaves para perder peso adequadamente em 10 kg por mês. A água evita a absorção de calorias em grandes quantidades, reduz a sensação de fome e promove rápida perda de peso. Os médicos recomendam beber pelo menos 1, 5 litros de água por dia.
Às vezes, durante uma dieta, ocorre uma falsa sensação de fome pelo menos uma vez por mês, podendo ser distinguida da real por uma série de sinais:
- Você quer um produto específico, mas em momentos de verdadeira fome você quer comer qualquer coisa.
- Não há dor abdominal e tontura.
- Menos de 3 horas se passaram desde sua última refeição.
A falsa fome se manifesta na dieta como resultado de irritação do sistema nervoso, falta de água no corpo ou falta de sono.
Importante!No início da perda de 10 kg de peso, você pode sentir náuseas, fraqueza e alterações nas fezes. Como resultado do aumento da perda de peso, as toxinas podem entrar na corrente sanguínea durante uma dieta. É melhor consultar um médico na escolha de um enterosorbente para remover rapidamente as toxinas do corpo ao perder peso.
Como acelerar seu metabolismo
O metabolismo garante processos químicos importantes dentro do corpo: regeneração de tecidos, respiração, eliminação de toxinas e outros. O metabolismo influencia a perda de peso. Quanto mais rápido as calorias são distribuídas no corpo, menos elas são armazenadas em reserva.
Para perder peso é preciso deixar o metabolismo mais ativo: além de fazer dieta, você deve caminhar mais ao ar livre, tentar evitar o estresse e comer mais verduras frescas. Alimentos que contêm selênio e ferro - legumes, nozes, alho, atum, maçã, espinafre, brócolis - ajudam a acelerar o metabolismo durante uma dieta.
Como calcular sua norma de peso
Um método de cálculo popular é o IMC (índice de massa corporal). É calculado usando uma fórmula simples: x = peso (kg) / altura (m²). Tendo recebido o valor do índice, você deve verificar sua interpretação:
- déficit de peso em x< 18, 5;
- peso corporal normal em x de 18, 5 a 24, 9;
- o peso aumentou em x de 25 para 29, 9;
- obesidade grau I com x de 30 a 34, 9;
- obesidade grau II com x de 35 a 39, 9;
- Obesidade grau III em x >40.
Com vários graus de obesidade, existe um alto risco de doenças concomitantes. Antes de perder peso corporal com uma dieta de 10 kg, é necessário consultar um médico para escolher um método de perda de peso.
Dieta e como se alimentar corretamente antes do treino
Os alimentos devem ser ingeridos 2 a 3 horas antes do início dos esportes. Os carboidratos são a fonte de energia, mas na hora de perder peso é recomendável consumi-los de forma complexa (leguminosas, arroz selvagem, trigo sarraceno) para evitar mudanças bruscas nos níveis de açúcar no sangue.
Para as pessoas que lutam contra o excesso de peso, é importante consumir mais calorias do que consomem, pois 10 kg desaparecerão facilmente em um mês. Antes do treino enquanto perde peso, você pode comer saladas de vegetais/frutas, cereais leves e pão integral. Se você não conseguir fazer uma refeição completa em 2 horas, não deve fazer exercícios com o estômago vazio. É melhor beber kefir com baixo teor de gordura ou comer frutas 20 a 30 minutos antes. antes do treino.
Atividade física e como treinar corretamente
Uma adição obrigatória à sua dieta para perder peso é o condicionamento físico. Para obter o efeito máximo de perda de peso, você precisa alternar exercícios de força com treinamento cardiovascular (não mais que uma hora em intensidade média). O treinamento de força ajuda a fortalecer os músculos e melhora o metabolismo. Quando feito regularmente, o cardio ajuda a queimar os depósitos de gordura (primeiro intramuscular, depois subcutâneo), o que é especialmente importante na perda de peso.
Você deve fazer exercícios de dieta pelo menos 3 vezes por semana. O excesso de peso é queimado mais rapidamente em um mês com exercícios de longo prazo com carga média.
Por que você não consegue perder 10 kg em 7 dias
Livrar-se de todo o excesso de gordura em uma semana é impossível e às vezes até perigoso. Existem nutricionistas que oferecem "super dietas", a partir das quais você pode perder 10 kg de peso em 7 dias. Via de regra, o método para esse emagrecimento consiste em jejum e treinamento intenso durante a dieta alimentar. Num regime tão estressante, o corpo, antes de mais nada, perde água: se o excesso de peso desaparece rapidamente, então à custa de grandes prejuízos para o estado geral da pessoa.
Além disso, em dietas baseadas em jejum, após o rápido consumo inicial de gordura corporal, ocorre uma diminuição do metabolismo. O corpo não quer perder peso durante a perda de peso, fazendo de tudo para sua sobrevivência - o nível de hormônios muda, a atividade do sistema nervoso diminui. E depois de uma semana com essa dieta, o peso volta a ganhar e aumenta rapidamente. Você pode perder os mesmos 10 quilos sem dor em um mês e não perder a saúde.
Exemplo de menu de dieta por uma semana
Com uma dieta bem formulada, o excesso de água (edema) desaparece e o metabolismo aumenta. A perda de peso ocorre da maneira mais suave e livre de estresse possível, levando em consideração a atividade física média. Cardápio (média de 800 calorias por dia):
- Segunda-feira.Café da manhã: requeijão 100 g Almoço: 2 ovos, vegetais 200 g, chá. Jantar: ovo, vegetais 300 g, kefir 250 ml.
- Terça-feira.Café da manhã: cereal cozido no leite 150 g Almoço: sopa desnatada 250 ml, café sem açúcar. Jantar: carne cozida 150 g, vegetais 300 g, kefir 250 ml.
- Quarta-feira.Café da manhã: salada de legumes 150 g Almoço: filé de frango 150 g, ensopado de legumes 200 g Jantar: peixe assado/estufado com legumes 150 g.
- Quinta-feira.Café da manhã: queijo cottage 100 g Almoço: 2 ovos, salada de legumes 250 g Jantar: carne cozida 150 g, legumes assados 200 g.
- Sexta-feira.Café da manhã: 100 g de queijo cottage + creme de leite (baixo teor de gordura) 2 colheres de sopa. Almoço: borscht verde 200 ml. Jantar: queijo cottage 150 g, kefir 250 ml.
- Sábado.Café da manhã: cereal com leite 150 g Almoço: sopa desnatada 200 ml, 3 sanduíches de pão integral, tomate, requeijão e ervas. Jantar: almôndegas de peru e trigo sarraceno 200 g, kefir 250 ml.
- Ressurreição.Café da manhã: omelete com ervas, tomate e queijo 200 g Almoço: filé de frango 150 g, ensopado de legumes 250 g, café sem açúcar. Jantar: carne assada 150 g, vegetais 200 g, leite 250 ml.
Você pode fazer um lanche dietético entre as refeições com folhas de alface, frutas secas, nozes e sementes. Para a sobremesa, é aconselhável comer frutas e bagas diariamente. Essas regras contribuem para uma rápida perda de peso.
As melhores receitas de dieta
Refeições com baixas calorias beneficiam o corpo e mantêm você saciado enquanto perde peso. Para diversificar a sua alimentação, pelo menos uma vez por semana pode entregar-se à criatividade culinária. Você pode perder 10 kg de peso e desfrutar de novas receitas de dieta.
Costeletas de peixe (91 kcal)
Ingredientes:
- peixe magro (filé) - 400 gramas;
- cebola - 1 unid. ;
- salsa - um cacho pequeno;
- molho de soja - 2 colheres de sopa. eu. ;
- sal - uma pitada.
Preparação passo a passo:
- Moa o filé em um moedor de carne, misture com a cebola picadinha e a salsa.
- Adicione o molho de soja à carne picada, adicione sal e misture bem os ingredientes.
- Com as mãos molhadas, forme costeletas com a carne picada preparada e coloque em uma assadeira antiaderente untada com óleo.
- Asse no forno a 180 graus por 15 minutos.
Você pode servir costeletas de peixe com trigo sarraceno, legumes ou macarrão. As porções são determinadas dependendo do tipo de dieta para perda de peso.
Purê de sopa de abóbora (15 kcal)
O primeiro prato com sabor brilhante de abóbora e especiarias, é fácil de preparar e promove a tão esperada perda de peso.
Ingredientes:
- caldo de galinha/água – 1 litro;
- abóbora - 500 gramas;
- cenouras - 1 média;
- cebola - 1 unid. ;
- alho - 2 dentes;
- sal, manjericão seco e uma mistura de pimentão - a gosto;
- biscoitos e sementes - para servir.
Preparação passo a passo:
- Pique finamente a cenoura, o alho e a cebola e frite levemente em uma frigideira untada.
- Adicione a abóbora descascada e cortada em cubos aos legumes e frite por cerca de 5 minutos.
- Coloque os vegetais semi-cozidos em uma panela, despeje 500 ml de caldo e cozinhe até ficarem macios (15-20 minutos).
- Adicione temperos e sal à panela e bata no liquidificador de imersão até ficar homogêneo. Dilua até a espessura desejada com o caldo restante.
Sirva a sopa quente com biscoitos e sementes.
Salada de vitaminas (32 kcal)
Ingredientes:
- repolho - 300 gramas;
- maçã - 1 unid. ;
- dente de alho;
- um monte de suas verduras, beterrabas e cenouras favoritas - 100 g cada;
- óleo não refinado - 1 colher de sopa. eu. ;
- suco de limão - 1 colher de sopa. eu. ;
- Sal e pimenta a gosto.
Preparação passo a passo:
- Pique o repolho em tiras, rale as cenouras e a beterraba em um ralador de cenoura coreano.
- Transfira a base preparada para uma saladeira, adicione sal e amasse com as mãos para ficar suculento.
- Adicione ervas picadas, alho, óleo vegetal, suco de limão, maçã ralada em um recipiente comum, pimenta e misture.
Esta salada pode ser preparada sem sal e pimenta, o que é preferível na dieta.
Para quem as dietas são contraindicadas e como perder peso sem fazer dieta
São proibidas quaisquer restrições alimentares durante a gravidez e lactação que não sejam prescritas por um médico especialista. O médico pode recomendar dias de jejum para edema ou outras doenças associadas ao excesso de peso.
No contexto da menopausa nas mulheres, medidas duras para perder peso também podem ser prejudiciais à saúde. Com flutuações pronunciadas nos hormônios, os métodos que visam perder peso perturbam o equilíbrio do estrogênio, provocam picos de pressão e deprimem o sistema nervoso.
Em caso de doenças de órgãos internos ou distúrbios metabólicos, a restrição alimentar é contra-indicada, com exceção de dietas terapêuticas aprovadas por médico.
Perder os 10 kg de peso necessários em um mês como resultado de uma dieta alimentar é bastante aceitável, a julgar pelas avaliações de pessoas que perderam peso. Você precisa se esforçar para comer alimentos dietéticos e manter um regime de bebida. Além disso, não ignore os exercícios e durma o suficiente. Quando o seu peso atinge o peso normal, é importante não perder esse ganho obtido com a dieta. Se você continuar se alimentando direito, o resultado da perda de 10 kg será consolidado e o excesso de peso não voltará mais.