Cerca de 57% da população da Rússia sofre de obesidade. Lutar por essa dieta por si só não é fácil e até prejudicial.
Há uma saída, é muito simples - comer direito.
E também mude sua atitude em relação à comida. Uma figura esbelta é, antes de tudo, o respeito de uma pessoa por si mesmo. Ou seja, é necessário organizar prioridades, o que é mais importante. Se a saúde é mais importante, vale a pena abandonar tudo prejudicial e mudar para uma dieta saudável.
Descobrimos se é possível perder peso se houver apenas os produtos certos, que dieta saudável é, se é eficaz em vez de uma dieta e como aprender a comer direito para obter o peso ideal.
Coma o direito de perder peso sem danos à saúde
Uma atitude competente em relação aos alimentos é uma seleção de pratos e regras de energia que permitem que você se sinta cheio de força e energia, pareça bem e mantenha um peso corporal saudável.
O peso corporal individual (IMC) é calculado pela fórmula. É necessário dividir o peso em quilogramas por altura em metros, erguidos em um quadrado.
Ou seja, com um peso de 70 kg e um crescimento de 1,7 metros, a equação será a seguinte: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Se o IMC acabou de ser de 18,5 a 25, então não há nada com que se preocupar. Tudo é perfeito. Se menos, o peso é pequeno para a norma, mais de 25 - excesso. E acima de 30 já é obesidade. No entanto, o tipo de físico, idade, sexo deve ser levado em consideração.
Tendo notado o problema, você precisa enfrentar a alteração da dieta. Para não prejudicar a saúde, mas, pelo contrário, cura, é necessário:
Excluir a fome, abandonar diferentes monodietas;
Pegue o cálculo diário de calorias. Os números diários médios (2000 kcal - para mulheres e 2500 kcal - para uma metade forte) permitem que você mantenha as formas, para obter harmonia, é necessário reduzir o conteúdo calórico;
É imperativo observar o equilíbrio (30%, 30%, 40%); caso contrário, ocorrerá um desequilíbrio no corpo, ele começará a se salvar enviando os sinais de fome incontrolável;
comer frequentemente e um pouco para a "dispersão" do metabolismo;
Mastigue cada peça com cuidado;
Beba água em um copo a cada duas horas, mas não imediatamente após a refeição.
Atenção! E os alimentos são mais úteis quando são diversos, pois todos os elementos micro e macro são necessários para um corpo saudável.
A transição gradual para uma dieta saudável não apenas prejudicará o corpo, mas também melhorará o bem -estar. Se você souber comer corretamente, não será difícil perder peso em 20 e 50 anos.
Fundamentos, regras e princípios de uma dieta saudável
A nutrição saudável é baseada em três "baleias" principais:
cálculo de calorias;
uma variedade de produtos e pratos;
Conformidade com a ingestão de alimentos.
O conteúdo de calorias é importante, pois, idealmente, o corpo deve reabastecer a energia gasta através dos alimentos. A violação desse equilíbrio leva à perda de peso ou obesidade.
A diversidade é necessária para atender às necessidades de todos os sistemas corporais em nutrientes. O menu não deve incluir produtos que causam danos, gradualmente eles devem ser substituídos por úteis.
E a dieta é conformidade com um cronograma temporário alocado para uma refeição. Quando uma pessoa come ao mesmo tempo, o sistema digestivo funciona muito mais eficaz.
Para aqueles que acordam cedo, você pode aderir a este cronograma:
Café da manhã às 8 horas;
o segundo café da manhã às 10 horas;
Almoço às 13 horas;
lanche à tarde às 16 horas;
Jantar às 18 horas.
Para aqueles que acordam às 9 da manhã, você pode observar o seguinte modo:
Café da manhã às 10 horas;
o segundo café da manhã às 12 horas;
almoço às 14 horas;
lanche à tarde às 17 horas;
Jantar às 20 horas.
Importante! Você precisa beber água suficiente - cerca de 30 mg por quilo de peso por dia. Não é estritamente recomendado beber água com gás, durante o período de perda de peso. As bolhas de gás expandem o estômago e aumentam o apetite.
Lista de produtos permitidos e proibidos em programas para perder peso (tabela)
Quase qualquer alimento pode ser consumido perdendo peso. É importante saber a medida.
| Produtos recomendados pela manhã | Produtos recomendados à noite | Produtos indesejados |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe com uma porcentagem mínima ou média de teor de gordura | Peixes com baixo teor de gordura, pássaros | Pratos fritos, carne gordurosa |
| Carne magra e carne de aves, variedades de peixe com baixo teor de gordura | Frutas feias | Leite |
| Pão otrubnoj e centeio | Kislomolochnoee de porcentagem de teor de gordura média | Comida enlatada |
| Sopa de vegetais e caldos insaturados | Omelete de proteína, ovo macio -soft | Salsichas, salsichas, picles |
| Vegetais, cogumelos | Vegetais | Maionese |
| Grupos | Frutos do mar | Fichas, fast food |
| Frutas feias | Cogumelos | Margarina, óleo refinado |
Também é aconselhável excluir doces e doces de alta caloria da lista de sua cesta de produtos. Em vez disso, escolher sobremesas neutras que podem ser bastante úteis: marmelada, pastilhada, marshmallows.
Interessante! É necessário todos os dias, existem alguns deliciosos, melhor até o meio dia. Haverá menos danos deles do que da tensão psicológica causada por recusas constantes.
Fundos adicionais para perder rapidamente peso em casa
Para aqueles que não têm tempo para visitar regularmente a academia, a saída está em nutrição moderada e nizkokalorijnom. Para perder peso mais rápido, você precisa:
Inicie um processo com uma dieta de baixo carbono: de manhã, há comida uglevodistuyuu, no almoço e na noite - proteína com vegetais;
Dois copos de água não interferirão na refeição da manhã;
É semanalmente ser descarregado durante o dia: existem apenas pepinos, ou apenas melancia, ou morangos, ou você pode comer vegetais ou apenas frutas o dia todo;
Faça caminhadas por pelo menos 40 minutos.
E devemos comer lentamente, em certas horas e 5-6 vezes pouco pouco por fracionalmente.
Você precisa beber até 2 litros de água por dia. É muito bom se for uma água derretida ou cozida, decocções, tinturas de ervas ou bagas.
Tudo sobre superfude, aditivos e vitaminas para todos os dias
Para não sofrer com a falta de elementos macro e rastreadores, vale a pena adicionar vitaminas, aditivos e super-fud ao poder. O superfudo é chamado de alimentos enriquecidos com vitaminas e minerais. Também é chamado de nutrição esportiva.
Há muitas vitaminas para escolher. Mas é melhor consultar um médico antes de fazer uma escolha.
Dietas e dieta saudável
Com uma dieta equilibrada, não é necessária uma dieta adicional. O corpo assumirá as formas nas quais funciona perfeitamente. Uma pessoa perderá exatamente tantos quilos de peso quando o corpo estiver confortável para a existência normal.
Se a tarefa é se tornar muito mais fina, a nutrição racional pode ser combinada com dietas temporárias. Você pode organizar uma dieta semanal ou mais. Mas devemos lembrar: para que os quilogramas não retornem, devemos aderir estritamente aos princípios de uma dieta saudável.
Dietas eficazes
Todas as dietas são eficazes se forem observadas. A escolha depende apenas das preferências do paladar, das características do corpo, dos problemas de saúde.
| O nome da dieta | Princípios básicos | Duração | Resultados esperados |
|---|---|---|---|
| Dieta Kremlin | Dieta baixa -carb na qual os produtos proteicos prevalecem. | De uma semana a quatro semanas | Todos os dias da primeira semana é perdida em um quilograma. Então o processo de perda de peso se torna menos eficaz. Em um mês, você pode perder de 15 a 20 kg. |
| Nutrição separada | Coma apenas produtos compatíveis entre si, não misture os alimentos uglevodnuyu e proteínas. | De uma semana e para a vida | Na primeira semana, você pode perder até 5 kg. Além disso, a perda de peso é mais lenta, mas em um mês você pode se livrar de 15 a 20 kg/ |
| Dieta "vegetais e frutas" | É possível uma dieta de baixa caloria, durante a qual apenas frutas e não vegetais ricos em amido são possíveis, sem restrições em cozido, ensopado e forma crua. | 7 dias | Em uma semana você pode se livrar de 2 a 4 kg/ |
A maioria das outras dietas também se baseia em nutrição separada ou no menu Nizkokalorijnom.
Ajuda nutricional da dieta na perda de peso
Sistema Kremlin As nutrição são baseadas no fato de que o corpo, desprovido de carboidratos, consome reservas de energia interna de depósitos de gordura para digestão de alimentos de proteínas. Você pode comer carne, peixe, nozes, queijo, salsichas, sem sentir fome. Ao mesmo tempo, perdendo com confiança acima do peso. Devemos recusar doces, não comer depois de 18 horas. Vegetais e frutas podem ser adicionados ao menu em duas a três semanas, mas em pequenas quantidades.
A essência nutrição separada É baseado no fato de que a digestão de certos produtos ocorre mais rapidamente se não os misturar em uma técnica. Como um tipo diferente de produto requer enzimas e tempo diferentes para digestão. Existe uma tabela de compatibilidade de produtos. Se você os usar separadamente, o processo de digestão acelerará, o metabolismo aumentará. Portanto, quilos extras deixarão mais rápido.
Dieta "vegetais e frutas" Ele contém muita fibra, o que dá uma sensação de saciedade e ajuda a dividir as células adiposas. E o valor da energia não é alto. É necessário usar esses presentes da natureza sem sal e açúcar, óleo. O corpo recebe uma quantidade suficiente de vitaminas e minerais, a operação intestinal é ativada. Você não pode comer depois de 18 horas. Produtos como bananas, batatas são excluídas.
Começamos corretamente: um menu aproximado de acordo com um esquema para uma dieta saudável
Dadas as preferências alimentares, fazemos um menu. É necessário determinar o conteúdo calórico dos pratos com antecedência, além de distribuir os pratos planejados durante toda a semana. Por exemplo, é indesejável combinar peixe e frango em um dia.
Também deve ser levado em consideração que, pela manhã, 50% do número total de calorias por dia deve. E o jantar deve ser fácil, uma porção é pequena. É melhor beber bebidas altas de caloria pela manhã.
Refeição da manhã:
Mingau de qualquer cereal;
ovo cozido;
uma xícara de chá;
Plum ou Pear.
Snack: Escolhendo - Kislomolochnoe, Salada de Frutas ou Mugley.
Jantar:
Sopa de cogumelos com queijo;
Shnitzel ou churrasco com arroz;
salada de repolho com óleo vegetal;
suco.
Snack: para escolher - Cottage Cheese com uma saída ou 30 g de nozes.
Refeição de noite:
Hek cozido em creme;
vegetais cozidos;
Uma xícara de chá verde.
Um menu pré -compilado aumenta o controle e a auto -disciplina.
As principais conclusões
Comer de acordo com regras razoáveis significa observar o conteúdo de calorias na faixa de 1.500-1800 kcal para mulheres que não são muito ativas na vida, 1800-2000 kcal para homens.
Também é importante observar o saldo do BZHU de acordo com a Fórmula 1: 1: 4. Para perder peso, você deve comer alimentos da lista de produtos permitidos.
A nutrição competente levará à estabilização de peso e excelente poço.
Um complexo de energia saudável pode substituir completamente uma dieta, então pense duas vezes antes de sentar -se em uma dieta limitada. Todos os quilogramas perdidos podem retornar.
Estoque pela primeira vez. E quando você começa a perder peso e aviso por sensações e no espelho, conforme o peso, a motivação será adicionada.