Centímetros extras na área da cintura causam muito inconveniência a pessoas com excesso de peso, causam complexos e dúvidas. Em busca do corpo perfeito, o peso perdedor está pronto para fazer muito: dietas exaustivas que esgotam o treinamento na academia ou mesmo tomando drogas - muito é usado. Hoje falaremos sobre um conjunto de exercícios para perda de peso e lados. Eles são realmente eficazes? Que resultados você deve esperar? Analisaremos com mais detalhes neste artigo.
Exercícios eficazes para perda de peso e lados
Exercícios físicos são muito úteis para o corpo, porque:
- fortalecer a imunidade;
- melhorar o trabalho do sistema cardiovascular;
- aumentar a força, resistência;
- Reduza a probabilidade de depressão e apatia, pois durante as aulas a produção do "hormônio da felicidade" - a serotonina é ativada;
- fornecem intensamente células com oxigênio; estimular o cérebro,
- melhorar a concentração, desempenho, tendência ao treinamento;
- Reduza a insônia, torne o sono melhor, profundo;
- Retarda os processos de envelhecimento das células e tecidos;
- normalizar o metabolismo; Fortaleça o espartilho muscular, melhore a postura.
O principal é escolher um conjunto individual de exercícios, que corresponde a habilidades, estado de saúde. Para pessoas com um excesso de peso bastante grande, por exemplo, muitos tipos de condicionamento físico são contra -indicados, pois podem causar lesões no joelho e na região lombar, um aumento na pressão arterial e muito mais. Nesse caso, uma caminhada simples é ideal como um treinamento. É cientificamente comprovado que caminhar em 30 a 40 minutos reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares diariamente, ajuda a melhorar o bem-estar e aumenta o tom geral do corpo.
As causas do excesso de gordura
A gordura na área do abdômen e laterais pode se acumular por vários motivos:
Problemas de saúde. Centímetros extras na área da cintura podem indicar a presença de várias doenças, bem como a gordura visceral, como é? -Depositos em torno dos órgãos internos que impedem o funcionamento normal dos sistemas. Estilo de vida de vingança: trabalho sedentário, abundância de alimentos gordurosos, fast food, falta de sono-tudo isso pode ser o motivo do aparecimento de excesso de gordura. Como está? Fatores psicológicos: a incapacidade de lidar com várias circunstâncias da vida, o hábito de "apreender" o estresse, é para empresa ou tédio.
O excesso de peso aparece por uma ou mais razões ao mesmo tempo; portanto, em uma luta eficaz com o excesso de quilogramas, você precisa de uma abordagem integrada: trabalhando com um psicólogo na formação de hábitos alimentares adequados, exercícios e nutrição adequada.
Por onde começar a treinar?
O treinamento deve ser realizado regularmente, pelo menos três vezes por semana, só que será possível obter resultados visíveis. Divida cada lição em duas partes: cardio e poder.
Os cardio-reinados ajudam o corpo a se animar, a se preparar para a próxima carga, além disso:
- contribuir para a aceleração do metabolismo;
- Reduza o nível de cortisol - este é o "hormônio do estresse" tão chamado, cujo excesso geralmente leva a comer demais e avarias, distúrbios do sono;
- melhorar o trabalho dos sistemas cardiovasculares e respiratórios, aumentando a resistência;
- As calorias são queimadas ativamente, quando comparadas com a segunda parte do poder da lição.
O cardio-minga deve incluir exercícios intensos que se substituam rapidamente para que o corpo não tenha tempo para se acostumar. Você pode alternar salto e correr com elevadores altos dos quadris, agachamentos e ataques. É ideal que esta parte dura pelo menos 20 minutos e, para reduzir o peso, será útil para organizar o treinamento cardio completo 2-3 vezes por semana por 40-60 minutos. Até caminhar ativo em um ritmo acelerado será uma ótima opção.
Conjunto de queima de gordura
Atualmente, o treinamento de intervalos chamados em vários sistemas é ativamente usado no mundo da aptidão. Eles são reconhecidos como os especialistas mais eficazes: um tipo de carga substitui o outro; portanto, o corpo não tem tempo para se acostumar, funciona constantemente no limite, queimando ativamente calorias. Esse treinamento fortalece os músculos, sistemas cardiovasculares e respiratórios, melhora o metabolismo, acelera a síntese de proteínas.
Esse treinamento inclui três grupos principais de exercícios:
Aeróbico: correndo, bicicleta, caminhada rápida, corda, pular, dançar. Eles aumentam o pulso, aumentam a transpiração, ajudam o corpo a se aquecer, a se preparar para a próxima parte. Sylvic: Twisting, Bar, Tilments, pernas. Eles são projetados para fortalecer os músculos. Gimnastics ou alongamento - o estágio final do treinamento que ajuda a relaxar, restaurar a respiração e o batimento cardíaco.
Para as mulheres, o yoga, asanas (movimentos, exercícios) nos quais são substituídos sem problemas um pelo outro, contribuem para tranquilizar, reduzir o estresse, mas resolver bem e resolver os principais grupos musculares podem ser adequados. Você pode executá -los em casa, e o tapete pode ser substituído por uma toalha comum.
Correndo ou caminhando
Correção ou caminhada - o que escolher reduzir o peso? A maioria das pessoas provavelmente diz que a primeira opção certamente está liderando. Uma caminhada sem pressa para muitos parece ser uma ocupação comum que não pode contribuir para a queima de gordura. É assim? Analisaremos as principais diferenças:
Caminhar ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha, correr - peito, costas, cintura de ombro, quadris e nádegas. No momento da corrida, uma pessoa experimenta uma "fase de vôo", que causa uma carga de choque bastante grande para a coluna vertebral, articulações. Não há essa fase em caminhar. Uma gengiva é segura, o que não pode ser dito sobre a corrida, na qual a probabilidade de lesões e várias patologias aumenta significativamente devido ao aumento da carga para o coração, sistema respiratório, coluna, articulações.
Correr e andar afeta cada pessoa de maneira diferente. Se não houver problemas de saúde, as execuções dão prazer moral e físico, para a perda de peso, é melhor escolhê -los. Se houver problemas com o sistema cardiovascular, coluna, articulações ou todas as saídas para a execução, causam desconforto moral, caminhar é a melhor opção. Nesse caso, é desejável caminhar por pelo menos uma hora, aderindo a um ritmo bastante rápido, a norma diária será de cerca de 8000-10000 mil degraus ou 5-7 quilômetros-esta é uma receita para a longevidade, um bom remédio para muitas doenças.
Exercício Planck
Exercício "Planck" pelos instrutores de fitness é merecidamente considerado clássico, pois quase todos os principais grupos musculares estão envolvidos:
- Pressione: Os músculos retos e oblíquos do abdômen estão envolvidos;
- Volta: a região lombar, ocorre a correção da postura;
- mama grande, deltóide;
- glútea;
- quadríceps;
- panturrilha;
- quadris.
Ao realizar o exercício "bar", ocorre uma distribuição uniforme da carga em todos os grupos musculares, devido a isso, é garantida a eficácia. Além disso, com a execução adequada, não há carga nas articulações do joelho, o que torna a barra acessível a pessoas com violações do sistema músculo -esquelético, mas somente depois de consultar um médico e sob a orientação de um instrutor de fitness experiente.
Clássico
A barra clássica refere -se ao grupo isométrico de exercícios: com a execução correta, não há carga para as articulações, o corpo permanece imóvel, estaticamente fixo. Ela tem duas variedades:
Mãos claras. Esta opção é a mais simples, está disponível para iniciantes, porque a carga cai de pé. A localização está nos cotovelos. É mais difícil manter essa posição, uma vez que o peso é distribuído uniformemente entre todos os pontos de referência: antebraços, cotovelos e músculos das pernas. Será preciso muito esforço para manter o corpo em uma posição uniforme.
Para realizar, é necessário enfatizar os braços retos ou os cotovelos, como em push -ups. O corpo deve ser alongado em uma linha uniforme. O exercício tem um segundo nome - "Board", que descreve com precisão a essência da postura: não deve haver deflexões na região lombar, nádegas, as pernas estão endireitadas, os joelhos são apertados. Essa posição deve ser detida por 20 a 30 segundos, durante os quais todos os grupos musculares serão sentidos, também pode haver uma luz tremendo ou uma sensação de calor, tudo isso indica a correção da execução. A barra é fácil de se apresentar em casa, não requer equipamento ou forma especial.
Lateral
A barra lateral envolve os músculos da cintura e laterais. Também pode ser realizado com um braço e cotovelo retos, e a sequência é a seguinte:
- Tome uma posição para um bar clássico;
- Expanda o caso em 90 graus, tomando uma posição estável: uma mão repousa no chão, tapete, o outro deve ser elevado no andar de cima;
- Puxe o corpo inteiro em uma linha, uma sensação de tensão na cintura, os músculos laterais do corpo devem aparecer;
- Corrija a posição por 20 a 30 segundos.
A barra lateral requer controle sobre o equilíbrio e o equilíbrio, melhora a coordenação, a concentração.
Torcendo
Não pode ser fácil para uma mulher alcançar um abdômen plano devido a características anatômicas: é necessária uma camada de gordura suficiente para suportar um filho. Mas, na maioria dos casos, é claro, sobrepeso é uma conseqüência da nutrição inadequada, falta de atividade física e problemas psicológicos. O principal é aceitar a tempo, mas você pode começar com o exercício mais simples - torcer.
Existem várias de suas variedades:
Clássico. Formal (ou elevadores das pernas). Kno- "Elbow-Kollo".
Eles podem ser realizados em casa, usando apenas um tapete ou na academia usando equipamentos especiais. Considere ainda mais a técnica com mais detalhes - na seção "Exercícios no chão".
Ginástica respiratória
Recentemente, exercícios respiratórios ficaram generalizados, o que garante que, com a ajuda dele, você pode remover o estômago pendurado, lados em pouco tempo. Pode ser usado como uma adição a poses de ioga ou aptidão comum para melhorar a operação do sistema respiratório. Além disso, esses exercícios podem ser usados como meditação, para relaxamento, segurança, eles podem se tornar uma boa arma para combater o estresse.
Mas com tudo isso, toda pessoa sã deve entender que é possível remover um estômago suspenso e sem danos à saúde apenas com a ajuda de treinamento constante, deficiência de calorias, mudanças nos hábitos alimentares e essas técnicas de respiração só ajudarão a acelerar o processo.
Rack
Pular com uma corda é uma boa opção para iniciar e terminar o treinamento, eles ajudarão o corpo a se animar, se aquecer e se aquecer em frente à parte do poder. Além disso, saltos regulares:
melhorar a coordenação; contribuir para o desenvolvimento do sistema cardiovascular; fortalecer o trato leve e respiratório; Ajuste a postura.
Chega de 3-5 minutos antes e após o treinamento para aumentar a eficácia das classes. A única nuance é que saltos de salto são contra -indicados para pessoas com doenças cardíacas e de coluna vertebral, mulheres durante a menstruação, gravidez e um alto grau de obesidade.
Aro de ginástica
Outra maneira bastante comum de reduzir os volumes no abdômen e na cintura - exercícios usando um arco de ginástica especial - Hulahup. Ele é realmente capaz de ajudar, mas sua ação será local - deixará alguns centímetros da área do corpo, todas as outras zonas permanecerão intocadas.
Além disso, não fortalece os músculos, mas apenas tem um efeito de massagem, promove a saída da linfa. Hulahup pode deixar hematomas e hematomas na pele, tudo depende do seu peso e da qualidade da borracha a partir da qual é feita.
As aulas com Hulahup são contra -indicadas para as mulheres durante dias críticos e gravidez, com doenças ginecológicas, a presença de erupção cutânea, coceira ou irritação na pele.
Tilts
As inclinações contribuem para fortalecer os músculos laterais do abdômen e da cintura. Este é um exercício simples, mas bastante eficaz, familiar para muitos desde a época do estudo na escola. A técnica de implementação é a seguinte:
A posição inicial de ficar em pé, largura das pernas; Na expiração, é necessário levantar a mão direita para cima e fazer uma inclinação para a esquerda, como se estivesse apertando o lado esquerdo; Na respiração, retorne à sua posição original; Na expiração, faça uma reviravolta na outra direção.
Para melhorar o efeito, você pode pegar um haltere de 0,5-1,5 kg ou fixado nos pulsos. Isso incluirá os músculos do quadríceps, bíceps, peito e costas.
Exercícios deitados no chão
Nem todas as pessoas podem pagar uma assinatura de um centro de fitness ou encontrar tempo para visitá -lo, o treinamento será um treinamento em casa sem equipamento, elas só precisam de um tapete.
Levantando o corpo deitado nas costas
A posição inicial - deitada nas costas, as pernas estão dobradas nos joelhos, ficam no chão. Na expiração, é necessário arrancar a cabeça, o pescoço, as omoplatas do chão, na inspiração - retornar lentamente à posição inicial. Recomenda-se fazer 2-3 repetições 15-20 vezes.
É necessário subir e cair lentamente; portanto, haverá um estresse maior, o efeito do treinamento será melhor. Você pode combinar a ascensão do caso com qualquer cardio-melhorando, você obtém uma boa lição de intervalo:
30 saltos com uma corda; 10 elevadores do estojo deitado de costas; 10 saltos no lugar; 20 segundos no bar; 20 inclinações para o lado (10 por lado); 30 saltos na corda.
3-4 tais círculos levarão de 10 a 15 minutos, mas quase todos os grupos musculares funcionarão-a cobrança perfeita para o início da manhã. Pode ser realizado cinco vezes por semana, o que melhorará significativamente o físico. Forma.
Baixando as pernas deitadas
O elevador das pernas que deitam ou torção reversa é um exercício eficaz para o abdômen inferior, que geralmente é o lugar mais problemático para as mulheres. A técnica de implementação é a seguinte:
A posição inicial de deitar na parte de trás, a região lombar e as nádegas devem ser firmemente pressionadas no chão. Isso deve ser monitorado ao executar o exercício, caso contrário, sensações desagradáveis e dolorosas na região lombar podem ocorrer; Na expiração, é necessário elevar as pernas em cerca de 45 graus, será sentido uma forte tensão no abdômen inferior; Na respiração, abaixe as pernas.
Para iniciantes, você pode levantar as pernas alternadamente, para que o exercício seja mais fácil de executar. Os atletas avançados podem, pelo contrário, podem complicá -lo: na expiração, arrancar a cabeça, pescoço, omoplatas e pernas do chão, puxá -los um para o outro.
Exercício "tesoura"
O exercício "tesoura" afeta o reto e os músculos oblíquos da imprensa, bem como a superfície frontal dos quadris. É mais adequado para atletas avançados, pois é uma versão complicada do exercício anterior. Técnica:
A posição inicial do deitado nas costas, as nádegas, a região lombar, as omoplatas são fortemente pressionadas no chão; Na expiração, é necessário elevar as pernas em um ângulo de cerca de 45 graus e no atraso dessa posição para torná-las “tesouras” cerca de 8 a 10 vezes.
Recomenda -se fazer pelo menos três abordagens, adicione ao treinamento intervalado. Para complicação, você pode colocar os tornozelos.
Exercício para a imprensa "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolona" ajuda a fortalecer os músculos oblíquos do abdômen, é necessário fazer: é necessário:
Para tomar a posição inicial de deitar de costas, os joelhos estão dobrados, a região lombar é firmemente pressionada no chão; Os braços atrás da cabeça, os cotovelos são divorciados para o lado; Na expiração, é necessário arrancar o corpo do chão: a cabeça, o pescoço, as omoplatas; Faça torcer, puxe o cotovelo esquerdo para o joelho direito; Na inspiração, retorne à sua posição original; Mude o lado da expiração.
Repita 8 a 10 vezes para cada lado. O exercício também pode ser incluído no treinamento intervalado.
Exercite "bicicleta"
O exercício "bicicleta" é familiar para muitos da escola ou mesmo do jardim de infância. É bastante útil, eficaz para os músculos abdominais, contribui para seu estudo ativo. A técnica de implementação é a seguinte:
A posição inicial do deitado nas costas, a região lombar é fortemente pressionada no chão, as pernas estão dobradas nos joelhos; Os braços estão cruzados atrás da cabeça; Na expiração, é necessário arrancar a cabeça, o pescoço e as omoplatas do tapete; Com os pés para fazer uma "bicicleta" por 10 a 20 segundos, o tempo depende do nível de preparação física.
A “bicicleta” deve ser feita pelo menos três vezes, deve sentir o calor e a tensão nos músculos da imprensa.
A opinião do especialista
Instrutores experientes de fitness dizem diretamente: Não acredite na foto tentadora da categoria "antes e depois", críticas míticas prometendo bombear a bunda ou fazer os cubos da imprensa em 10 dias. O trabalho no corpo é um longo processo que combina não apenas treinamento regular, mas também nutrição adequada, trabalha com a psicologia. Já explicou essa sequência, veja acima. As restrições nas aulas de alimentos e exaustivos não darão um resultado se uma pessoa não souber como lidar com o estresse, continua a aproveitar situações e problemas difíceis da vida ou é sempre para uma empresa com todas as famílias.
Portanto, para perda de peso competente e alta de qualidade sem danos à saúde, tanto físicos quanto psicológicos, é melhor entrar em contato com especialistas da clínica de perda de peso. Somente eles serão capazes de abordar a solução do problema de forma abrangente, escolher uma técnica que entrará facilmente à vida e ganhará uma posição com segurança, se tornará parte dela.