Para manter o corpo sempre em boa forma, é necessário frequentar uma academia de ginástica? Há alguns anos, a resposta a essa pergunta teria sido um sim, mas hoje cada vez mais pessoas se recusam a ir às academias e escolher o fitness em casa (exercícios para perder peso em casa). Normalmente, existem vários motivos para isso:
- Primeiro, economizando dinheiro.A assinatura de um clube de fitness não é um prazer barato.
- Em segundo lugar, economizando tempo.Mesmo que a academia de ginástica esteja localizada perto de sua casa, você ainda terá que passar algum tempo na estrada.
- Terceiro, disponibilidade de estoque.Tudo o que você precisa para fazer exercícios em casa pode ser adquirido em qualquer cidade.
- Quarto, a disponibilidade de informações.Na Internet, você pode encontrar facilmente exercícios para perder peso, um complexo para o lar e assim por diante, mas há uma desvantagem. Muitas informações sobre condicionamento físico não são confiáveis. Portanto, neste artigo iremos analisar maneiras eficazes de perder peso em casa.
Conjunto de exercícios de condicionamento físico doméstico
A base de um programa de condicionamento físico independente são os exercícios sem peso e, nas academias, eles trabalham principalmente com pesos adicionais (halteres, faixas de resistência, barras de apoio e assim por diante). Se o seu objetivo é perder peso e manter o tônus muscular, não precisa usar aparelhos de ginástica da moda, basta fazê-lo em casa com uma série de exercícios que visam não só queimar gordura, mas também fortalecer os músculos.
A preparação física deve começar com um aquecimento. Durante os primeiros cinco minutos, você precisa alternar entre corrida normal e pular corda. Esses exercícios são seguidos de levantamentos rápidos dos joelhos e agachamentos com salto. É importante fazê-los corretamente: afaste as pernas para os lados e agache-se. Os quadris devem estar paralelos ao chão. Empurre com os pés e salte, levantando os braços, depois volte ao agachamento novamente. Depois de vinte saltos, você pode descansar.
Os últimos 5 minutos são para correr com saltos e flexões. Para alcançar o efeito máximo, várias repetições devem ser realizadas. Exercite-se em plena amplitude.
Exercícios para todos os grupos musculares
O complexo de cinco dias deve incluir o treino de todos os grupos musculares. Para fortalecer as costas, você precisa fazer flexões na parede 10 vezes e no chão 5 vezes. Depois disso, você deve fazer o exercício de prancha e ficar em pé por 2-3 minutos, aumentando gradualmente o tempo para cinco. Este exercício vai contrair perfeitamente o abdômen inferior e trabalhar o abdômen. Em seguida, segue-se a torção em diferentes direções, o que é aconselhável fazer em uma fitball. Certifique-se de que a pelve não cai para não deslocar a carga. A torção deve ser feita por 15-20 repetições.
Isso é seguido por agachamentos 15-20 vezes e estocadas em pé. Graças a eles, você pode fortalecer o músculo glúteo e aumentar suas pernas. Além disso, este complexo inclui pernas balançando de quatro, o que deve ser executado 20-25 vezes.
Para fortalecer seus braços, você precisará de halteres de 1kg. O primeiro exercício visa trabalhar o bíceps. Os cotovelos devem ser pressionados para os lados, o corpo fica imóvel. O objetivo é dobrar e esticar os braços. Execute 10-25 vezes.
Fortalecemos os tríceps da seguinte maneira: levantamos os braços abaixados pela cabeça e os dobramos nos cotovelos. Realizamos este exercício 15 vezes.
Quantas vezes por semana você deve treinar?
Para perder peso, o corpo deve queimar o máximo de calorias possível. Os treinadores profissionais recomendam fazer exercícios para perder peso em casa cinco vezes por semana, incluindo exercícios de força e cardio.
Além do condicionamento físico em casa, é necessário incluir no programa corrida ao ar livre, bicicleta ergométrica, esteira, esqui, caminhada nórdica e regular, natação. Esses exercícios cardio irão ajudá-lo a perder peso e fortalecer seu corpo.
Quanto tempo leva para treinar para alcançar os resultados?
Já descobrimos que teremos dois tipos de treinamento: força e cardio. Cada um deles requer concentração e esforço.
O treino cardiovascular deve durar pelo menos 30 minutos e não mais do que uma hora. Por exemplo, 7 minutos são gastos massageando as articulações, depois por 25 minutos - corrida ou outro exercício cadio. Finalmente, reserve cinco minutos para se alongar. Esta é uma maneira de fazer cardio, mas você pode usar qualquer outra. Lembre-se que o tempo mínimo de treinamento é de 30 minutos, o máximo é de uma hora.
O complexo de energia leva não menos que 45 minutos e não mais que uma hora e meia. O tempo de descanso entre as séries e exercícios depende do seu programa de treinamento. Na maioria das vezes, um conjunto doméstico de exercícios físicos para perda de peso inclui descanso entre as repetições por não mais que 45 segundos e entre os exercícios - não mais que um minuto e meio.
Inventário
A utilidade de seu programa de treinamento dependerá de quão rica é a seleção de seus equipamentos esportivos. Em casa, é impossível colocar vários simuladores ao mesmo tempo, então você precisa decidir que tipo de equipamento vai comprar. Se você escolheu correr, nadar ou caminhar ao ar livre como sua rotina de exercícios aeróbicos, não deve comprar bicicletas ergométricas ou esteiras. Em vez disso, você pode colocar com segurança seu equipamento de treinamento de força.
Se for conveniente para você fazer exercícios para queimar gordura em casa, você precisa comprar uma esteira ou bicicleta ergométrica. Os preços para eles, claro, não são pequenos, mas a assinatura de uma academia ainda custará mais. Se você não estiver pronto para investir uma grande quantia em equipamentos caros, recomendamos que compre um equipamento cardiovascular de baixo custo - uma corda de pular. Seus benefícios não são menores do que os de uma esteira, mas custa várias vezes menos. Nós descobrimos o equipamento para o treinamento cardiovascular, agora vamos prosseguir para o treinamento de força.
Exercício para perder peso em casa, além do equipamento cardiovascular, inclui o seguinte equipamento:
- Dois halteres.É melhor se eles forem dobráveis para que você possa ajustar facilmente o peso extra. O peso de cada halter totalmente montado não é superior a 5 kg.
- Pesos de velcro.Com eles, exercícios para perda de peso do abdômen, quadris serão muito mais eficazes.
- Tapete de borracha.É útil para exercícios deitado, por exemplo, para bombear os músculos abdominais.
- Fitball. Qualquer conjunto dos melhores exercícios de perda de peso não está completo sem o treinamento neste maravilhoso simulador. É uma grande bola feita de borracha durável. É necessário escolher uma fitball em função da sua altura, caso contrário não haverá efeito do treino.
Como criar um programa de exercícios físicos em casa?
Já mencionamos que existem muitos programas de treinamento de baixa qualidade na Internet. Para distinguir um bom programa de condicionamento físico de um ruim e aprender como elaborá-lo sozinho, você precisa conhecer vários princípios que compõem um programa de condicionamento físico doméstico:
- O complexo de treinamento deve incluir exercícios multi-repetitivos e estáticos. Os primeiros são realizados 15 vezes em uma abordagem. Os exercícios estáticos concentram-se na contração muscular ao longo de um período de tempo.
- Cada grupo muscular deve ser treinado uma vez por semana.
- O descanso entre os exercícios não deve ser superior a dois minutos.
- Descanse entre as séries - não mais do que 45 segundos.
Estes são os quatro princípios básicos por trás de um bom programa de exercícios para preparação física em casa.
Deve-se observar que todos os programas de treinamento de força podem ser divididos em dois grupos: treinamento em circuito e divisão.
Treino Circular
Os exercícios físicos para emagrecer em casa podem ser realizados em um sistema circular, ou seja, sem descanso entre os exercícios. Por exemplo, seu círculo de treinamento tem cinco exercícios. Você faz o primeiro exercício e vai imediatamente para o segundo (sem descanso), depois para o terceiro e assim por diante, até completar todos os cinco. Depois disso, você descansa por 2 a 3 minutos e faz outro ciclo de exercícios. O programa de treinamento pode consistir em 3-5 voltas.
Quais exercícios devem ser incluídos no círculo de treinamento?
Podem ser exercícios caseiros de emagrecimento abdominal e lateral, como agachamentos, flexões, estocadas, abdominais e assim por diante. É muito importante que cada um desses atinja um grupo muscular diferente.
Programa de divisão
Ao contrário do treinamento em circuito, o programa dividido oferece descanso entre as séries. Por exemplo, hoje você deve realizar um complexo que trabalha os músculos do abdômen, braços e músculos glúteos. Para fazer isso, você precisa fazer três exercícios por área e fazer 20 repetições.
Primeiro você deve fazer uma série de exercícios para os glúteos, depois descansar 45 segundos e fazer o mesmo exercício novamente. Depois de concluir três séries de um exercício, você precisa fazer uma pausa (um minuto e meio a dois) e continuar. Os exercícios de emagrecimento (complexos para o lar) com um programa dividido têm como objetivo principal manter os músculos em boa forma. Para se livrar do excesso de peso, este programa deve ser complementado por um treinamento cardiovascular. Lembre-se sempre disso!
Resumindo
Agora você sabe como construir adequadamente seus exercícios domésticos e quais exercícios físicos para perda de peso em casa escolher para seu programa de exercícios. Lembre-se que um bom número depende de treinar apenas 50%, a segunda metade do sucesso pertence a uma alimentação adequada.